ウェイトトレーニングを始めた
食事は内容に気をつければ基本何を食べてもＯＫ
といっても、忙しいとついつい単品飯になってしまったり
お菓子をつまんだりしてしまうよね
育児中はなおさら
ついつい自分の食事は後回し
そうなる前に、さっとつまめる・すぐ食べれるものを準備しておこう
食事編～キノコ類、野菜を切って冷凍保存しスープに～
冷凍保存可能な袋に入れて冷凍庫へ
- えのき、エリンギ、しめじなどキノコ類→カットしてほぐす
- 野菜（大根、人参、キャベツなど）→薄切りか千切りにする
- 野菜（小松菜、チンゲン菜など葉物）→適当な大きさに切る
- 野菜（ネギ）→輪切り
時間があるときに準備して常備しておく
一度に全部つくる必要はないから、ご飯を準備するついでにえのきだけ切ってほぐすとか
夫がいるときなんかに、ちょっとネギだけ切るとか
ほんの少しでいいからやっておくととても楽
完全に凍る前に袋の上から揉むと結構ほぐれた状態で固まるよ
水分が多い野菜だとちょっと難しいかな
キッチンペーパーを袋の中に入れると水分を吸ってくれるから、揉むのがめんどうだったらそれでもいいかも
使う前に欲しい分だけ叩き割ればＯＫ( ^ω^ )
これを適量鍋に入れて、水とめんつゆでもコンソメでも好きなお出汁で煮ればスープの完成！
野菜を冷凍すると繊維が破壊されてすぐ煮えるし、キノコは旨味もアップして美味しい
これに豆腐を入れたり、卵を落としたりすれば栄養満点じゃない？
薄味に作ってカレー粉を入れたり、キムチや味噌、チーズなど入れてアレンジも楽しめるから毎日食べられる
冷凍野菜を事前に準備しておけば、包丁もまな板も出さずに作れるから手軽に続けられるんだ
朝イチで多めに作って、朝昼と食べてます
おやつ編〜カロリーが低いもの、栄養があるもの、腹持ちがいいもの～
さっと手軽に口に入れられる物
おすすめは
- 黒糖（無添加）
- 焼き海苔
- 素焼きナッツ
私はチョコが大好きなんだけど、ダイエットを始めるにあたり、しばらくはやめようと思ってね
チョコは好きすぎて、いくら自制しようと思っても1個食べるとダメなんだ…
全部食べきるまでやめられない
代わりになるものって考えてたら、そういえば昔、おばあちゃんがお茶請けに黒糖食べてたなぁって思い出して
買って食べてみたら…あたり！
ガツンと強い甘さとしょっぱさと独特な風味で、口の中で溶かしながら食べると結構満足感がある
砂糖だけどビタミン、ミネラルも含まれていて、脂質はゼロ！
チョコたべるなら黒糖のほうがいいね
小さく割ってジップロック等の密封できる袋に入れておこう
ただ、砂糖の塊だからね、100円玉サイズの塊を１日3つくらいかな
１日に大量に食べるものじゃないので、お気をつけて
焼き海苔はね、甘くないものが食べたいときに
パリパリそのまま食べる
海苔が好きなんだよね
タンパク質・ビタミン・ミネラルと含まれていて、カロリーはないに等しいし、何より美味しい！
素焼きナッツはダイエット中の方なら定番かな？
実はタンパク質もとれて、良質な油だし、少量でお腹にたまるから嬉しい
ナッツも色々あるけど、個人的にはカシューナッツかアーモンドが好きかな
脂質は高めなので、こちらも食べすぎは注意
少し手間をかけるなら手作りおやつ
おすすめは
- 豆乳プリン
- 寒天ゼリー
- 電子レンジで揚げないポテトチップス
私が作っているものを記します
豆乳プリン
- ５０ｍｌの水に寒天５ｇを振り入れふやかしておく
- 調整豆乳４００ｍｌをレンジＯＫのボウル等に入れ、電子レンジで人肌くらいの温度になるまで温める
- １をレンジにかけ完全に溶かし、２に混ぜ粗熱が取れたら冷蔵庫へ
黒糖で黒蜜作ってかけて食べると美味しい
寒天ゼリー
- 鍋に水２００ｍｌに寒天３～４ｇを振り入れ火にかける（好みで砂糖大さじ１入れる）
- 混ぜながら沸騰したら火を弱めて完全に溶かす
- 果汁１００％ジュース５００ｍｌを入れて混ぜ、粗熱がとれたら冷蔵庫へ
この分量だとあまり固くなくてゼリーっぽい仕上がり
寒天を多くして固めに作って、サイコロ状にカットしても食べやすいかな
砂糖は入れないと結構あっさりなので少し入れるといいと思う
子供も好きなおやつ
レンジでポテトチップス
- ジャガイモやサツマイモをスライサーで薄く切って
- クッキングシートをしいた回転テーブルに重ならないように並べ
- ６００ｗで６分くらい（レンジによるので５分くらいから様子見で、サツマイモはもっと時間が短い）
そのままでも素材の味で美味しいけど、塩や青のりをふるとそれっぽい…
何回もやってると電気代がかかるけど、スナック菓子をたまに食べたくなったとき
心を満たしてくれるわ
番外編～炭水化物を減らしたいときはおから～
基本ウェイトトレーニングの筋肥大の段階では、炭水化物を減らす必要はないんだけど
たまに食べすぎて減らしたいって時にはごはんと同量のおからをレンジで温め、ごはんに混ぜる
若干もそもそするけど、あまり違和感なくごはんが減らせていいよ
１度にたくさん食べると胃が痛くなる人もいるから（私だ…
最初は少量から試してみてね
糖質を抑えたい！そんなときはプロテインパンケーキ
失敗して美味しくないプロテインを買ってしまった
いや、美味しいプロテインでもいいんだけど
そんなときはパンケーキにしてしまおう
低糖質でかなり満腹感あり
パンケーキなので主食にも、おやつにもなりタンパク質まで摂れるなんて完璧じゃない？
このくらいかな？
また何かいい食材を見つけたら追記します
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