プロテインの種類と選び方 |

ねこさん

プロテインっていうと、ムキムキマッチョなお兄さんしか思い浮かばない…。

筋トレ母

仕上がってるよ！

筋トレ母

いやいや。マッチョ兄さんたちだけじゃなく、最近は筋トレ女子とかダイエット女子も飲んでたりするよ。

筋トレの味方プロテイン

飲むと太るとか痩せるとか、色々言われているけど…

そもそもプロテインとは何なのか

どんな種類があるのか

一緒に見てみよう

プロテインとは…その名の通り、タンパク質
1日に必要なタンパク質量とプロテインパウダーの利点
プロテインを摂るタイミング
プロテインの種類
プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐症かもしれない
プロテインの選び方
まとめ

プロテインとは…その名の通り、タンパク質

プロテイン（protein）＝タンパク質のこと

炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ

臓器、筋肉、皮膚、髪の毛、爪など、身体をつくる主成分となる

不足すると頑張って筋トレしても効果が出にくかったり、怪我をしやすくなったり、回復が遅くなったりするんだ

トレーニングする人は、効率良く筋肉をつけるために、タンパク質を多く摂らないといけない

かといって摂りすぎも良くないので、自分の1日に必要なタンパク質量を把握して、健康的に筋肉を増やしていこう

1日に必要なタンパク質量とプロテインパウダーの利点

水に溶いて飲むだけで、手軽にタンパク質を摂取できる
カロリー、脂質、糖質を抑え、タンパク質のみを多く摂取できる

この2つがプロテインパウダーの大きな利点かな

１日に摂取することを推奨されるタンパク質（20代〜）は、男性60g、女性50g

筋肥大を目的としたトレーニングをしているなら、必要量は増え体重の1.5倍〜2倍必要（体重60kgの人で90〜120g）と言われている

筋トレ母

筋肥大っていうといかにも大きく逞しい感じだけど…

筋肉を増やして代謝を上げたい、見た目をひきしめたいっていうのも同じことだよ。

これを食事で摂ろうと思ったら、かなりの量を食べなければならない

しかも食事からだと、タンパク質だけでなく、余計な脂質や糖質も摂ってしまう

手軽に食べられる卵、豆腐、納豆の栄養素とプロテインの栄養素を比べてみよう

（卵1個、豆腐は150g、納豆1パックあたりの栄養素）

	エネルギー	タンパク質	脂質	糖質	塩分
卵	90.6kcal	7.3g	6.1g	0.1g	0.24g
豆腐	81kcal	7g	4.2g	3.8g	0.06g
納豆	71kcal	6.2g	3.6g	2.1g	0.005g
プロテイン	93kcal	23g	0.1g	0.6g	0.13g

卵、豆腐、納豆全部食べてタンパク質20.5g

カロリーは242.6kcal、脂質13.9g、糖質6g

これがプロテインだと（マイプロテイン・ノンフレーバーの場合）1回分の量でタンパク質は23g摂ることができるのに

93kcal、脂質0.1g、糖質0.6g

手軽にタンパク質のみを摂取できるんだ

だからってプロテインだけ飲めばいいってわけじゃなくて、基本は食事から

不足分をプロテインで補うのがベスト

プロテインを摂るタイミング

1番のゴールデンタイムはトレーニング後30分以内

筋肉の分解を防ぎ、回復を助けてくれるからトレーニング後すぐプロテインを飲もう

後は間食として、自分の生活リズムに合わせて…っていう感じなんだけど

覚えておいてほしいのは、タンパク質は1度にたくさん摂っても吸収される量は決まっているということ

だいたい1度に20g程度なので、1日数回に分けて摂ることが大事

参考までに私の場合は、朝起きてすぐと16時あたりに間食として飲んでいるよ

プロテインの種類

プロテインにも種類があるって知ってた？

状況に合わせて選んでみよう

ホエイプロテイン→吸収が早い

牛乳から精製されるプロテイン

ホエイ＝乳清

ヨーグルトの上のほうにたまっている透明のアレ

アミノ酸を多く含み、吸収効率が良いので、速やかにタンパク質を補給したいトレーニング後に最適

WPＣ製法とＷＰＩ製法の２タイプがある

ＷＰＣ（ホエイプロテイン・コンセントレート）

乳清をフィルター処理してろ過した後にできる液体を濃縮、乾燥させてパウダー状にしたもの

乳糖が多く含まれるので、乳糖不耐症の人はお腹が痛くなったり、下痢することがある

ＷＰＩ（ホエイプロテイン・アイソレート）

WPC製法のプロテインをさらに処理して、より純度を高めたプロテインパウダー

WPCよりタンパク質が多く含まれており、さらに吸収が早い

乳糖がほとんど含まれていないので、乳糖不耐症の人でも安心

価格はWPCより高め

ソイプロテイン→吸収がゆっくり

大豆を原料としたプロテイン

吸収がゆっくりで満腹感が続きやすいので、ダイエット中の間食におすすめ

大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするので、肌のハリを保ったり、髪にツヤを与えるなど女性には嬉しい効果も期待できる

カゼインプロテイン→吸収がゆっくり

牛乳に含まれるカゼイン蛋白を原料としたプロテイン

吸収がゆっくりで満腹感が続きやすい

牛乳原料なので、牛乳アレルギー、乳糖不耐症の人は注意が必要

筋トレ母

筋トレ直後は吸収の良いホエイプロテイン、間食には腹持ちの良いソイプロテインと使いわけてもいいね。

プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐症かもしれない

乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう、Lactose intolerance）とは、乳糖（ラクトース）の消化酵素のラクターゼが消化できないことで、消化器に生じる諸症状^[1]。多くの場合、消化不良や下痢などの症状を呈する。ヒトを含むほとんどの哺乳動物は、離乳するとラクターゼの活性が低下する^[2]。

引用:Wikipediaより

ほとんどの人は大人になるまでに乳糖を分解する力が低下する

牛乳を飲むとちょっとお腹が痛くなる、軟便になる程度だと自分が乳糖不耐症だと気づいてない人も多いんじゃないかな？

筋トレ母

私も乳糖不耐症。症状が酷くなるまで、自分が乳糖不耐症だって気付かなかった。毎日2回排便があるのを、便秘知らずだなーなんて思っていたんだ。

今では牛乳や乳飲料を飲んだら酷い下痢で、2時間はトイレとお友達

最初は軽い腹痛でも、私のようにだんだん酷くなる可能性もあるから、プロテインを飲むとお腹がゆるくなるなど自覚症状がある場合は、WPIを選んだほうがいい

ただ、まれにWPIでもお腹が痛くなる人もいるみたい

違うメーカーに変えると大丈夫な場合もあるし、どこのメーカーでもホエイはダメなのかもしれないし…

何社か試して、無理そうならソイプロテインにしよう