体重計っていつ乗る？
私は朝起きて、トイレにいった後すぐ！
筋トレした次の日って体重が増えてない？
自分では、筋トレすると筋肉痛になるから体重が増えるんだと思ってた
筋肉痛がおさまったころには、体重も戻るしね
でも筋トレしても筋肉痛にならないときもあるよね？
それなのにやっぱり体重は増える
筋トレした後、身体では何が起こっているんだろう
筋トレの翌日体重が増える原因、それはむくみだった
筋トレをすると、筋線維が傷つき炎症が起きた状態になる
これが筋肉痛。
傷ついた筋繊維の修復に水分が必要なんだ
- 筋繊維とは筋肉を構成する繊維状の細胞のこと
- 筋繊維の数は産まれたときからずっと変わらないが、太くなったり、細くなったりする
傷ついた筋繊維が修復されると、筋トレをする前より太く強くなる（超回復）
筋繊維の修復にタンパク質や糖質が必要なんだけど、その際水分も必要になるから身体に溜め込んでしまい、むくみになるんだ
炎症が治るころには、修復のための水分もいらなくなるから体外に排泄されて体重も減る
この修復にかかる時間が2〜4日くらい。筋トレして数日たつと体重が減るのはこのためなんだね。
もう1つ水分を溜め込む理由がある
筋肉の中にはグリコーゲンという糖質が貯蔵されていて、運動するときのエネルギーとして使われるんだ
グリコーゲンがなくなると、筋肉を分解してエネルギーに変え始めるから、筋肉を大きくしたいならなくてはならないもの
筋トレをするほど、筋肉が小さくなるなんてことは避けたいよね
筋トレ前に糖質を摂った方がいいのはこのためなんだ
グリコーゲンが筋肉にあると、1gあたり約3gもの水を蓄える
グリコーゲンが蓄える水だけで、2〜3kgにもなることがあるんだよ
筋トレが習慣化すると、身体も筋トレに備えてグリコーゲンを多く貯めるようになるから、水分を蓄えた状態が普通になるってわけ
筋トレをしない日が続いたり、極端に糖質を減らしたりするとグリコーゲンが減るから体重も減るよ
筋線維の回復のためや、身体を動かすエネルギーとして蓄えるために水分が必要で、結果むくんだ状態になる
体重が増えるのは、筋肉の発達のために必要なことなんだね
筋トレの翌日体重が増えたとき、注意したいこと
原因はわかったけど、体重が増えるとどうしてもやってしまいたくなることがある
むくむからといって水分を控えることと食事を減らすこと
これは絶対ダメ！
筋トレの翌日は筋肉の回復のために、たくさんの栄養素を必要としているから、普段より意識してタンパク質や糖質、水分を摂ろう
ここで控えてしまうとせっかくのトレーニング効果が台無しになってしまうよ
塩分に気をつける
塩分を多く摂ると、さらにむくんでしまうから、控えるなら塩分かな
塩分は糖質や脂質と違って摂りすぎても脂肪になるわけじゃないから、多少塩分が多いかな？って思ってもまぁいいかってなりがち
ハムやソーセージ、サラダチキンなどの加工品、ツナ缶、チーズなど、手軽に食べられるタンパク質が多い食品は塩分が多い
食品1つ1つは少なくても、トータルでは結構摂ってしまっている場合もあるので、気をつけよう
塩分を摂りすぎたときは、食物繊維やカリウムをとると良い
●食物繊維が多い食品
ごぼう、モロヘイヤ、切り干し大根、ライ麦パン、きのこ類など
●カリウムが多い食品
ほうれん草、かぼちゃ、にんにく、アボカド、キウイフルーツなど
筋肉の修復を早めるには
筋繊維の修復を助ける生活をしよう
- タンパク質を摂る
- 糖質を摂る
- 睡眠、休息をしっかりとる
この3つが大切
タンパク質
筋肉の合成に必要なタンパク質
筋トレ直後はもちろんだけど、筋トレしない日にも意識して摂ろう
運動の強度にもよるけど、体重の1.5倍〜2倍の量が必要
体重60kgの人で90g〜120g
全部食事から摂るのはなかなか大変だし、脂質や糖質も多く摂ってしまうから、低糖質・低脂肪のプロテインをうまく取り入れよう
合わせて読みたい
糖質
トレーニングのエネルギーにも、トレーニング中の集中力を高めるためにも、そしてトレーニング後の筋肉の回復にも大活躍の糖質
減量中だと嫌厭しがちだけど、トレーニング前後、しっかり摂った方が筋トレの効果がアップする
おすすめの糖質が、粉飴（マルトデキストリン）
ボディビルダーやアスリートもトレーニング時に飲んでいるんだ
粉飴は粉末状の吸収の良い糖質で、じゃがいもなどのでんぷんからできているよ
カロリー等は砂糖と一緒なんだけど、
砂糖はブドウ糖と果糖でできているのに対し、粉飴はブドウ糖が幾重にもくっついてできている
果糖は体脂肪に変わりやすい性質があるため、筋トレ中は避けたい
粉飴という名前だけど甘みがかなり少ないので、どんな飲み物に入れても飲みやすい
プロテインと一緒に摂ると効果抜群
1回に体重の0.5倍摂るのが良いと言われているけど…
筋トレの強度によって違うので、私は体重の１/４の量を筋トレ前と後に摂っているよ。
減量期の今は、1日にとれる糖質量の中に収まるように他の食事で調整してる
睡眠と休息
寝ている間に成長ホルモンが出るので、しっかり眠る
午前3時を過ぎると深い眠りにつくことができないので、遅くとも2時には布団に入るようにしよう
トレーニングは同じ部位を連日しないで、2〜3日はあける
筋肉痛が残っているときは、トレーニングを休む
今日は上半身、明日は下半身という感じに別の部位なら連日でもOKだけど、週に1回は完全にお休みの日をつくろう
体重、毎日量るのって必要？
体重が増えるのは、筋トレをしていたら避けられないこと
効果のある筋トレができたからこそ、体重が増えたって考えればむしろ喜ぶべきかな
でもね、わかっていても、増えた数字を見るのはあまりいい気がしないよね
体重をはかるから気になっちゃうんだから、毎日体重計に乗らなくてもいいんじゃない？
3日に1回とか、1週間に1回とか、記録するにしてもその程度で十分だと思うの
どんな生活をしたら体重がどう変化するのかってことを知るためには、毎日量ることも大事だけど、増えるのがストレスになるならやめたっていいんだよ
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