最近ご飯を食べ始めると、エアコンのきいた部屋の中でも身体が熱くなって汗をかくようになったんだ。
ご飯を食べながら汗かくとか、母さんDE◯Uなの？
は！？（怒
そういえば、食べることでのエネルギー消費は多いって聞いたことあるけど、実際どのくらい消費してくれるのかな？
食べることでカロリーを消費する
食事をすると食べ物の消化、吸収のため、胃や腸が働く
そのときに多くのエネルギーが必要になるんだ
食事誘発性熱産生
読み方：しょくじゆうはつせいねつさんせい
別名：特異動的作用
【英】：Diet Induced Thermogenesis,DIT,Specific Dynamic Action,SDA食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生または特異動的作用といいます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html
だから食事をすると体が熱くなるのね
食事誘発性熱産生（DIT）によるエネルギー消費量は、１日のエネルギー消費量全体の10%
（基礎代謝60%、活動代謝30%、DIT10%）
基礎代謝→何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギー
活動代謝→身体を動かすことで消費されるエネルギー（家事、運動など）
食事をするという、特別じゃない日々の習慣で10%も消費してるんだね
食事によって消費されるエネルギー量は栄養素によって違う
タンパク質のみ→摂取量の30%
糖質のみ→摂取量の6%
脂質のみ→摂取量の4%
単体で摂ることはなかなかないと思うので、大体摂取したエネルギーの10%を食べることで消費すると覚えておこう
タンパク質は消費エネルギーが多いんだ！
同じカロリーならタンパク質を摂ったほうが痩せやすいってことだね。
飲むより食べる！よく噛んで栄養を取り入れたほうがエネルギー消費が大きい
同じ摂取カロリーでも、飲みもので摂取するより、固形物をよく噛んで食べたほうが食事誘発性熱発生（DIT）が高くなる
一時期、グリーンスムージーが流行ったり、1食置き換えのシェイクなんかもあったよね
若いころは朝が苦手でさ、ギリギリまで寝て、朝食はオルビスのプチシェイクとか飲んでたな。
今でもギリギリまで寝てるよね。めちゃくちゃ夜型だし…
同じ量の糖質を摂るとして、スムージーより、おにぎりのほうが消費されるエネルギーは多いんだ
今でも時間がないときは、1食をプロテインで済ませてしまうこともあるんだけど、なるべく肉や魚、卵などを摂るようにしてる
どうせ摂るなら消費エネルギーが多いほうがいいもんね
噛むことによって満足感も得られるし！
ただ、いくらDITが高くなっても、摂取するエネルギーが多すぎたら意味がない
結局のところ消費カロリーより摂取カロリーが上回ると太ってしまうからさ
噛んで食べることを優先して、その食品が脂質や糖質が多かったら、その分他の食事で調整することを忘れずにね
私の場合、最近おやつをプロテインからカッテージチーズや高たんぱくヨーグルトに変えてるんだけど…
プロテインと同じタンパク質量を摂ろうとすると、どうしても糖質、脂質を多く摂ってしまうから、他の食事で糖質や脂質を少なめにしたりして調整してるよ
年齢と共に低下するDIT。対処法は？
DITは、年齢を重ねるごとに低下していく
昔より痩せにくくなった…？と感じるのは、DITも関係してるんだ
筋肉量を増やす
筋肉が増えるとDITは高くなる
基礎代謝でも筋肉が消費するエネルギーは多いし、筋肉は本当に大事だね
朝食を食べる、夜遅くに食べない
朝早く食事を摂ったときのDITは、遅い時間に食事を摂るより多い
全く同じメニューを7時、13時、19時、深夜1時に食べたとき、7時が最もDITが高く消費エネルギーが多いという研究結果があるんだ
食べる時間が遅くなるにつれ、DITは低下する
遅い時間に食事を摂っていると、例え同じ食事内容でも、食事による消費エネルギーが少なくなって太りやすくなってしまう
私も食事時間を見直さないとな。せっかく消費エネルギーが多い朝の食事がプロテインのみってちょっと勿体ないかも…。
まとめ
- よく噛んで食べることで摂取カロリーの10%を消費してくれる
- タンパク質は消費エネルギーが30%と多いので、食べても太りにくい
- 同じエネルギーの食品でも、飲むより固形物をよく噛んで食べたほうが消費エネルギーが多い
- 早い時間の食事は、DITによる消費エネルギーが多くなり、遅い時間の食事は例え同じ内容でも消費エネルギーが少なくなる
摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする、ということは忘れないでね！
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