【太もも・お尻】バーベルスクワット
バーベルを両肩にのせた状態でスクワットをする
詳しくは自重メニューのスクワット参照
初めてのウェイトトレーニング内容（自重メニュー・呼吸方法）
kintorehaha.com
2019.01.09
【お尻】ヒップスラスト
ベンチの前に膝を曲げて座る
足は腰幅くらいに開く
ベンチに肩甲骨を乗せてもたれかかる
バーベルを太ももの付け根あたりに下ろしてスタート
- 息を吐きながらお尻を持ち上げる
- 限界まで上げたら息を吸いながらお尻を床に着くギリギリまで下げる
- 体は肩甲骨と足で支え、ふらふらしないようにする
- お尻を上げていく時、腰を反らせない
- 足の位置はお尻を上げきったとき、膝の角度が90度になる位置に
- お尻の筋肉を締め、お尻の筋肉で持ち上げることを意識する
- かかとは浮かせない
【胸・二の腕】ベンチプレス
ベンチをまたいで座り、仰向けに横になる
バーベルを握る手は肩幅の1.5倍
肩甲骨を寄せて胸を張り、足をしっかり床について肩甲骨からお尻まででアーチをつくる
肩をベンチにつけた状態でスタート
- 息を吐きながらバーベルを上げていく
- 息を吸いながらバーベルを下ろす
- バーベルを上げる時、腕ではなく胸の筋肉で押し上げるイメージで、肘は伸ばし切らない
- バーベルを下ろすとき、みぞおちの少し上にくるようにする
【背中】ベントオーバーローイング
バーベルを持ち、足は肩幅くらいに開いて立つ
背筋はまっすぐ、胸を張る
膝を軽く曲げ、骨盤を前傾させ上体を倒していく（45度くらい）
目線はやや上を見てスタート
- 息を吸いながら肩甲骨を寄せていき、バーベルを持ち上げる（お腹に近づけていく）
- お腹にバーベルがついたら、息を吐きながらゆっくりバーベルを下げていく
腕でなく、広背筋で持ち上げる意識を持つ
【上腕二頭筋】バーベルカール
背筋を伸ばして立ち（足は肩幅くらいに開く）バーベルを逆手に持つ
バーベルを持つ手は肩幅くらい
脇を締めた状態でスタート
- 息を吐きながらバーベルを持つ手を胸に近づけていき、1番上腕二頭筋に力が入るところでストップ
- 息を吸いながらゆっくりバーベルを下ろしていく
- バーベルを上げるとき、手首は固定する
- 手首を手前に曲げてしまうと痛めてしまうので注意
- バーベルを下げるとき、完全に肘を伸ばすと負荷が逃げるので、1歩手前で止める
- バーベルを下げるとき、重さで勢いよく下ろさない
他にも
他にもブルガリアンスクワットや、ランジなど自宅でバーベルを使ってできるメニューがあるのだが、フォームの維持が難しく
自宅で1人で行うのは怪我が心配なので記載していない
上記メニューに慣れて、さらに何か追加したいという時になってから自重からはじめてみてほしい
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