トレーニングを始める前に
怪我をしないことを最優先に
自宅でのトレーニングは手軽だけど、間違ったフォームで行っていても気づきにくいのが難点
間違ったフォームで行うと筋肉を効果的に鍛えられないだけでなく、怪我に繋がる
怪我をすればトレーニングを長く休まなければいけなくなるし、最悪日常生活に支障が出る場合も
- トレーニングの動画をyoutubeなどで見る
- 鏡の前で、フォームチェックしながら行う
- 動画を撮って確認しながら行う
- 家族に見てもらう
などして
正しいフォームをしっかり身につけよう
筋肉を限界まで追い込むのが筋肥大には重要だが、初めは限界まで行わず、正しいフォーム、呼吸法、筋肉の使い方を覚えることに重点をおきたい
基本をしっかり身につけることが、目指す体型を手に入れる近道なんだ
使う筋肉を確認しよう
今から使う筋肉はここだな〜と画像を見たり、実際触って確認してから行おう
意識してやるのとただやるのでは効果が全く違う
ウォーミングアップ
ウォーミングアップとして、軽い強度で1、2セット行ってから本番へ
フォーム確認の意味もある
ダンベル等を購入したら、道具の保管は慎重に
小さい子（小学生くらいまで）がいる場合、絶対に触らないように目につかない場所に保管しよう
見つけたら絶対触りたがる
持ち上げて間違って足に落としたりしたら…恐ろしすぎる
うちではダンベル、バーベルは子供達が普段入らない部屋の家具と壁の隙間に置いている
もし部屋に入っても近くにいっても全くわからない状態
普段使わないダンベルのプレートは、クローゼットの奥にあるけど、
そのクローゼット自体開けられないようにしてある
これくらいしないとね
かわいい子たち、怪我をしたら困るもの
トレーニング終わったら即片付けを徹底しよう
基本の4つのトレーニング
スクワット
背筋を伸ばして立ち、足は肩幅くらいに開く
骨盤を前傾させ「出っ尻」状態に
膝は軽く曲げた状態でスタート
- 息を吸いながら太ももが床と平行になるあたりまで腰を落としていく（後ろに椅子があって、そこに腰掛けるイメージ）
- 息を吐きながら大臀筋とハムストリングの力で元の位置に戻る
- 腰を落としていく時、上から見て足と膝の位置は同じ、開いた足より内側に入ったり外側にいかないように（足の親指と人差し指の間に膝の真ん中がくるようにするといい）
- 腰を落とし切ったときにお尻、ハムに負荷が乗るのを確認
- 元の姿勢に戻るとき、膝を伸ばしきらない（負荷を逃がさないため）
- 上半身は真っ直ぐ
- 視線はまっすぐ前を見る
- 勢いをつけないで使う筋肉を意識して行う
負荷が高いトレーニングなので、間違ったフォームで行うと速攻で膝を痛める
特に気をつけたいのは、膝の角度
内側に入ったり、外側にいくと膝が痛くなってしまう
プッシュアップ（腕立て伏せ）
（最初は膝をついた状態で行う）
手を肩幅くらいに広げて床につく
膝も床につけて四つん這いの状態にする
手の位置は肩の下にくるように（前すぎたり、後ろすぎたりしない）
肩から膝までが真っ直ぐなラインになるよう、膝を後ろに引いて調節
足を持ち上げた状態でスタート
- 息を吸いながら肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下げていく
- 息を吐きながら大胸筋の力で元の位置に戻る
- 首から膝までをまっすぐに保つ
- 胸を床に近づけていくとき、肘を外側に広げすぎない（親指側に力を入れるのを意識すると肘が広がらない）
- 元の体勢に戻るとき、胸の筋肉を意識するといい
- 視線は斜め前
- 元の体勢に戻るとき、肘を伸ばしきらない
私ね、ダメなんです
腕立て伏せできないんです
膝つけた状態でギリギリ
膝をつけたままでもちゃんとやれば効果あります
腕立て伏せが出来る方もフォームや呼吸の確認のため、1度膝をつけた状態でやってみるのをおすすめします
いきなり胸を床ギリギリまで近づけるのは難しい
無理すると肘を痛めるので、浅めから徐々に慣らしていこう
筋肉の使い方、身体を下げたところから大胸筋で押し上げるということをしっかりマスターしよう
腹筋
クランチ
仰向けで横になり、ひざを曲げる
手は耳の後ろに軽く添えた状態でスタート
- 息を吐きながら上体を起こしていく（腰は床から離さない）
- 息を吸いながら肩甲骨がつかない程度に身体を戻す
- 腹筋上部に効果があるトレーニングなので腹筋上部を意識
- 首に力が入らないよう、腹筋の力で上体を起こす
- 腰が浮くと痛めるので浮かないように
シットアップ
仰向けに寝て膝を曲げる
手は頭の後ろに添えた状態でスタート
- 息を吐きながら身体を起こしていき、床と垂直になる直前でとめる
- 息を吸いながら元の位置に戻る（完全に床につかない）
- 背中を丸める
- 反動を使わず、腹筋の力で起き上がる
シットアップはなかなかきついので、クランチからスタートして慣れたらでいいと思う
バックエクステンション
床にうつ伏せで寝て足は少し開く
手を頭の後ろで組んだらスタート
- 息を吐きながら上体を起こして限界のところで2秒ほど止まる
- 息を吸いながら元の姿勢に戻る
- あまり反らせすぎない
- 足に力を入れない
- 反動を使わず、脊柱起立筋の力で上体を起こすのを意識する
背中の筋肉って意識するのが難しい
トレーニングを始める前に、画像で筋肉の場所を確認し、実際にこの辺かな？と触ってみたりして意識を高めよう
背中を鍛える種目としてバックエクステンションのみだと不足なんだけど、
家で自重でできる種目となると、これくらいしかないんだよね
自重で1番は懸垂だけど、突っ張り棒みたいなバーもあるにはあるけど
うちは賃貸なので怖くて設置できない
子供と一緒に公園に行くとか、機会があったら鉄棒で斜め懸垂からやってみて
上記の4つのトレーニングを1日で行い、2、3日休んだらまた行う
筋肉痛が残る場合は、筋肉痛がなくなるまで休もう
セット、回数
1セット限界回数×3〜4セット行う
限界回数とはもうこれ以上できない！という回数
次のセットに余力を残さないくらい、全力で限界回数行い筋肉を追い込み、インターバルを挟みさらに限界まで行う
12回→10回→9回など
最初のセットより回数が少なくなる
…というのが基本だが
疲れてくるとフォームが崩れたりするので、初めのうちは限界まで行わず、
正しいフォームを習得することを優先
基本1セット12回程度
自重の場合はもっと回数ができてしまうかもしれないが
筋肉の使い方、呼吸方法を意識し多くても1セット20回くらいにする
インターバルは筋肉に軽く疲労が残る程度休む
私は最初、自重でも60秒くらいインターバルをとったけど
慣れてきたら30秒にしている
回数も筋肉の回復度にも個人差があるので、自分の状態に合わせて調整しよう
1カ月は自重トレーニングで正しいフォームを覚え、筋肉を追い込むところまでできるようになったら
ダンベルやバーベルを追加し、徐々に負荷を増やしていこう
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