筋肉が分解されるから有酸素運動はしないという人も多いよね
減量中の今、少しは有酸素運動を取り入れたほうが体重は落ちやすいと感じるけど…
その体重減少、筋肉が減ったせいだったら嫌だな
トレーニーの方々でも意見が分かれるとこだよね。
減量期、朝食前に有酸素運動をする人もいれば、
いやいやそんなの有り得ない、そもそも有酸素運動なんてしないって人もいる
筋肉を減らしたくない、でも脂肪は減らしたいってとき、有酸素運動はしてもいいのかな？
有酸素運動、やっぱり筋肉は分解される？
有酸素運動をすると、筋肉は分解…される！
えー！やっぱり分解されちゃうの？
運動するとき、エネルギーになるのは糖質と脂肪
- 運動を始めてすぐは筋肉に貯えられたグリコーゲン（糖質）が使われる
- 次に血中のグルコース、脂肪酸が使われる
- 血中のグルコース、脂肪酸がなくなると、身体に蓄積された脂肪が使われる
同時に筋肉の中のアミノ酸を分解して糖質を作り出しエネルギーにする（糖新生）
空腹時の運動は、グリコーゲンが不足しているから脂肪が燃焼されやすいってことだね。だけど…
糖質と脂肪は同時に使われるんだけど、それは運動の強度によって比率が変わる
強度が強ければ糖質が、弱ければ脂肪が多く使われるんだ
強度が強い＝筋トレ（無酸素運動）
強度が弱い＝ウォーキング・水泳など（有酸素運動）
大雑把だけど、こんな感じ
じゃあ、筋肉を減らしたくないなら有酸素運動はしないほうがいいってこと？
筋肉が分解されるっていっても、いきなり溶けてなくなるわけじゃないの。
筋肉の分解は筋トレするときにも起こるもの、ただ生きてるだけでも筋肉中のタンパク質は分解・合成を繰り返してる
大事なのは分解のあとの合成で、たとえ分解されたとしても、タンパク質を始めとする栄養素をきちんと摂れば再合成されるから問題ないんだ
あと、運動前や運動中にEAAやBCAAを摂ることも大事だよ
＊EAAとBCAA
どちらも運動時、筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸（身体では作られないアミノ酸）
EAAは9種類全て、BCAAは3種類の必須アミノ酸が含まれる
筋肉の合成促進と分解抑制、持久力の向上、疲労抑制などの効果がある
ただ、有酸素運動でも強度が強いもの（ジョギングを長距離など）は、糖質を多く使い、筋肉の分解が進んでしまうから
やっても軽く1時間以内で、事前にEAAかBCAAを摂り、終わったあとはしっかりタンパク質と糖質を摂ろう
脂肪を燃やすのにおすすめの運動・HIIT（ヒット）トレーニング
HIIT（ヒット）トレーニングって知ってる？
高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT, HIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。
引用:wikipedia
20秒スクワットして、20秒休む、20秒ランジ、20秒休む…という感じに筋トレ＋短い休憩を繰り返し行うトレーニング
30秒のものもあるし、回復の時間もまちまちだけど、完全に回復する前に次に行くからすごい疲れる
でも楽しい
短い時間で終わるのに、ジョギング40分くらいの効果があるとか…
終わったあとも、24時間脂肪燃焼効果が続くみたいだよ
HIITトレーニングは、無酸素運動だから筋肉をなるべく減らしたくないけど、脂肪は減らしたい人にぴったり
有酸素運動をしてもあくまで筋トレがメイン
有酸素運動は分解を促すスイッチ、無酸素運動は合成を促すスイッチ、まるで正反対の性質を持つものだから
脂肪を落としながら筋肉を増やすっていうのは無理があるんだよね
でも脂肪を少しでも早く減らしたい、と思うなら、多少筋肉量が減っても有酸素運動してもいいと思う
あくまで筋トレがメイン！筋トレはしっかりやって、有酸素運動は短い時間で軽いもの
必要以上に分解されないために、EAAやBCAAを摂ってから行い、終わったらタンパク質糖質を摂る
なら、そこまで筋肉の分解を気にしなくてもいいんじゃないかな
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