減量期に入って1カ月
目標のマイナス2kg達成
元の体重が結構あるので、ゆるい減量なんだけど、目標は達成しました
わーい！
体重の変化
減量前
三男の手が入ってて申し訳ない…
何度撮っても手を伸ばしてきて（汗
1カ月後
66.2kg→64.0kg
マイナス2.2kgの減量に成功
●体型の変化
腰回りが少しスッキリした
二の腕から肘のラインがはっきりした
減量期2カ月目の目標体重と摂取カロリー、各栄養素の摂取量を計算
●目標体重
64kg→62kg
●摂取カロリー
体重が減ったので計算し直します
詳しい計算式と解説はこちらから
基礎代謝量
基礎代謝基準値×体重
21.7×64＝1388kcal
体重が減ったので基礎代謝量も減る
1日に必要なカロリーを計算
基礎代謝量×身体活動レベル指数
1388×1.5＝2082kcal
身体活動レベル指数は、前回「普通」で計算したんだけど、梅雨で外に出る回数が減って、体重の落ちが悪かったので今回は「低い」で計算した
しばらく梅雨が続きそうだしね
1カ月で2kg減らすための1日の摂取カロリー
1日の必要カロリー−467kcal
2082kcal−467kcal＝1675kcal
1日に必要なタンパク質量
体重×1.5〜2g
タンパク質は特に減らさないので前回と同じ99g
タンパク質は1gあたり4kcalなので
99g×4＝396kcal
1日に必要な脂質
良質なものを30g摂ると良い
脂質は1gあたり9kcalなので
30g×9kcal＝270kcal
1日に摂取できる糖質量
摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りが1日の糖質の量
1675kcal−396kcal−270kcal＝949kcal
糖質は1gあたり4kcalなので
949kcal÷4kcal＝237g
まとめ
64kg→62kgに減量するためには
1日の摂取カロリー1675kcal
うち
タンパク質は99g（396kcal）
脂質は30g（270kcal）
糖質は237g（949kcal）
となる
筋トレをしながら、上記の栄養素を摂ることで、1カ月後には目標体重になる
まだ3食普通にご飯1杯食べられるくらいの糖質はとれるね
ただ、私は週1だけ好きなものを食べる日を設けているので、毎日のカロリーはもう少しだけ少ない
日曜美味しく食べるために平日は頑張っている
悲しいことに体重が減るほど消費エネルギーが減るから、できる限り「体重」は減らしたくない
食べられる量がどんどん減っちゃうからね
大事なのは体重の内訳で、脂肪が多い60kgと筋肉が多い60kgじゃ見た目が全然違うからさ
脂肪は減らし、筋肉は増やす、体重はそれなりに、が理想
まだまだ筋肉は増やしていきたいんだけど、今は脂肪があまりにもついてるから、脂肪をある程度落とすために減量に入ったんだ
夏だしね！
この辺で少し脂肪を落とせば、身体のラインがもっとはっきりして筋トレのモチベーションもアップするってもんだよ
今は月経後で超やる気
女性は月経前後で体調やメンタル状態も変わってくるから
元気なときにはりきってやるのがいいね
最近おすすめの糖質オフ
●TRICE
糖質をコントロールするには主食を変えるのが1番効果的だよね
減量期に入って、米を満足するほどは食べられない
慣れてはきたけど、私、米が好きなもんで…
たまにはがっつりお米を食べたい！ってことで探していたらこんなものをみつけたわ
とりあえずTRICEお試しセット、買ってみた
食べたら感想追記します
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