ウェイトトレーニングで痩せる！ために、トレーニングの流れと食事をざっとまとめてみた
最近では嫌われがちな糖質の大切さ、筋トレの種類、過去の失敗談などもあるので目を通してくれると嬉しい
目からウロコなこともある…かも？
トレーニングの流れ
自重トレ→ウェイトを徐々に増やしていく→ある程度の重量でキープ
期間としては3ヶ月くらいと思っているけど、正しいフォームで行うことが大事なので初めは自重で、筋肉の使い方や呼吸法をしっかり身につけよう
ダンベル等使うようになっても、いきなり限界まで攻めない
自宅トレなので、怪我をしないことを最優先に重量アップはゆっくりで良い
正しいフォームで適切な回数できるようになれば、どんどん身体に変化は現れるので焦ることはない
トレーニング中の食事
トレーニング中の食事は、筋肉を増やしていく「増量期」と筋肉を維持しながら体脂肪を減らす「減量期」で違う
増量期
- タンパク質摂取量を自分の体重から計算し、きちんと毎日摂る
- 炭水化物は減らさない
- 野菜もバランスよく食べるの
- 油が多いものは控えめに、適度に良質な油は摂取する
減量期
- タンパク質摂取量を自分の体重から計算し、きちんと毎日摂る
- 1日の摂取カロリーを計算し、その中から各栄養素をどれくらい摂れるか算出
- 油は良質なものを1日30gを目安に摂る（下回らない）
ある程度筋肉がついてきたら、タンパク質はしっかり摂り、炭水化物を少し減らしながら、その時扱えるダンベル等の重量はキープでトレーニングを続けると筋肉は減らさず体脂肪を落とせる
そこで初めて鍛えた筋肉が浮き彫りになるんだよね
最初は食べながらトレーニングしてるわけだから筋肉はついても
上に脂肪が乗っていて引き締まった感じはしない（むしろ太くなった？っていうのが普通）
じゃあ最初から炭水化物を減らしながらトレーニングしたらいいじゃないと思うよね
炭水化物がないと筋肉が増えない？腹筋は誰でも元々割れている
炭水化物、つまり糖質が足りないとトレーニングするときにエネルギーが足りず、最大限の力を引き出せない
筋肉を限界まで追い込むことができなければ筋肥大に繋がらないんだから、エネルギー源はとても大事
また、筋トレで傷ついた筋肉を修復し、合成するためにも糖質が必須
糖質が足りないと筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、せっかく筋トレしても意味がなくなってしまう
ただ、元々が結構太っている場合はその脂肪をエネルギーとして使えるんじゃないかと思うので、糖質を減らしながら筋肉を増やせるかもしれないが…
そんなに太ってないけど、糖質を減らしながら筋肉ついたよ！って人もいるかな
私も昔そう思ってた
ご飯を減らしながら筋トレして（今考えると筋肥大のためのトレーニングではないが）
筋肉のラインが見えてきた！筋肉ついたー！って思ってたんだ
だけど今考えると、脂肪が落ちて筋肉 が目立つようになっただけで、筋肉量は増えてなかったと思う
筋肉がない！筋肉つける！ってよく言うけどさ、元々筋肉が全くないわけじゃないよね
歩いたり、何かを持ったり、日常生活を送れる筋肉はちゃんとあるもんね
昔の知人が全く太らない体質でかなりガリガリだったんだけど、筋トレなんてしてないのに腹筋がくっきり！割れてた
そう、腹筋って元から割れてるんだよね
その元々ある筋肉を大きくしてから脂肪を極限まで落とすことで、よりその筋肉を目立たせるのがボディビル
ビルダーになるわけではないので、筋肉を増やしたあと脂肪落とす段階で調整すれば
ムキムキじゃないけど、引き締まったメリハリボディを手に入れられる
（目指すはここ！）
筋トレする＝筋肉が増えるではない。筋トレにも種類がある
筋トレといっても、種類があるって知ってる？
筋肉を増やすための筋トレ、筋肉の持久力をつけるための筋トレ、筋肉の最大パワーを上げるための筋トレ
何が違うかって？
扱うウェイトの重さ、トレーニングのセット回数が違う
筋肉を増やす＝筋肥大のためには、1セットギリギリ8回〜12回できる重さのウェイトでトレーニングする
筋肉の持久力をつけるためには、1セット20回以上、高回数できる軽いウェイトでトレーニングする
筋肉の最大パワーを上げるためには、1セット5回程度、何とかできる重さでトレーニングする
これ全部ウェイトトレーニングなんだ
でも続けた結果は全然違ってくる
昔、某筋トレDVDを毎日1時間程度やっていた
軽いダンベルを使ったもので、キックバックや、ランジなどが組み込まれたエアロビみたいなものと
クランチやヒップアブダクションなどダンベルを使わないメニューを各30分くらい休まず行うものだ
今考えるとこれは筋肥大のための筋トレではなく、筋肉の持久力をつけるための筋トレ、つまり有酸素運動だったんだよね
有酸素運動は、軽く息があがるくらいの運動のことで、ウォーキングとか水泳のことだと思ってたから
筋トレで代謝アップと謳ったDVDで、ダンベルまで使ってるのにそれが有酸素運動だとは思いもしなかった
30分も休まずできるのが筋肥大のため筋トレのわけないじゃん！って今ならわかるんだけど
その時は全く気付かなかったんだよね…
その筋トレを毎日して、タンパク質を必要量摂るわけでもなく、食事を減らしていたわけだから当然体重は減る
脂肪もそれなりには落ちるから筋肉が目立って、筋肉がついたと勘違いしてしまう
筋トレの効果ある！って勘違い
ちなみにこの筋トレ（実際は有酸素運動）で体重は45kgまで落ちたんだよね
でも体型は全然メリハリボディじゃなかったよ
ノースリーブが着れる二の腕でも、ショートパンツを履ける太ももでもなかった
運動時間は毎日2時間が基本で、
食事は朝は食べない、昼だけちゃんと食べて夜は主食を半分にって感じだったから、かなり無理してたと思う
それでもまだ望む体型になれないんだから、細い人はどんだけって感じで
もっと強度のあるメニューはないかなって探してたときに、ウェイトトレーニング（筋肥大）について知ったんだ
女性らしい筋肉？筋肉に男性も女性もない
女性はあまり重いダンベルを持たないほうがいいって言ってる本が多い！
何でかな？
実際トレーニングで結果を出している女性を見ると、ヒップスラストで80kgとか！マジかと思う重量でトレーニングしているのにね
決してムキムキではない
本やDVDなんかは、自宅で行う前提だから、重いウェイトで怪我でもしたら大問題だから、大々的に重いウェイトでトレーニングをとは言えないんだろうな
というのと
重いウェイトを持ってトレーニングするとムキムキになるイメージが強いから女性にはウケないだろうし、結局のところ楽して痩せたら嬉しいって人が多いだろうからニーズに合わないのかもしれないね
筋トレ＝ムキムキ
バレエエクササイズやヨガ＝女性らしい、しなやかな筋肉
しなやかな筋肉というと美しいイメージだもんね
でもね、筋肉自体には女性も男性もなく等しく筋肉なんだよ
バレエエクササイズやヨガだって悪くはないけど、同じ強度のトレーニングを続けるわけだから結局は有酸素運動
女性だから軽い負荷でも筋肉が増えるってわけじゃない
むしろ男性よりホルモンの影響で筋肉が増えにくいんだからね
筋肉を増やして代謝アップしたいなら
- 適切な重さで限界数行うこと
- 慣れたらさらに重量を上げる
- タンパク質をしっかり摂る
女性でも男性でも、筋肉を増やす方法は一緒
筋肥大のためのウェイトトレーニングを選ぶ理由
軽い負荷で鍛えられるだけの筋肉量で、女性らしいラインになるまで脂肪を落とすには
かなり食事量を減らして、運動量を増やさないといけない
そしてそれを続けていかないといけない
加齢とともに代謝も下がるとすると、食事はどんどん減らし、運動量はどんどん増やさないといけない
…それって凄く大変だと思わない？
筋肥大のためのウェイトトレーニングだって、1週間やらなきゃ筋肉量は少し減るかもしれないけど、有酸素運動を毎日数時間続けるよりははるかに楽
筋肉を増やして、何もしていない時にもエネルギーを消費してもらう
有酸素運動を毎日するより楽だから
それが私がウェイトトレーニングを選ぶ理由
みんなにもやってほしいな
知ってほしいなって思うけど、まずは自分が結果を出さないとね
ということで、まずは自分が頑張ってみます
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