【減量開始2カ月】筋トレ経過報告

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ウェイトトレーニング

減量2カ月目終了

目標のマイナス2kg達成

筋トレ母
筋トレ母

ほんとにぴったり2kgしか減らないw

自分で月2kg減を目標にカロリー計算していながら、月2kgってまどろっこしいな、もうちょっと減らしたいなって思ってしまうんだけど

やっぱり私は月2kgずつ落としていくのが、1番無理がないんだよね

今のところ食事で全く不満はない

制限してる感ないよ

マイナス2kgって元の体重が60kg以上だと、大した変化はないかもしれないけど、6カ月続けばマイナス12kgだから!

無理なく続けるのが大事よね

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体重の変化

1カ月前

1カ月後

マイナス2kgの減量に成功

筋トレ母
筋トレ母

わーい!

●体型の変化

  • 腰回りがさらにすっきり
  • 太ももの隙間が結構あくようになった
  • 55kgくらいの時に着ていた短めのトップス、6月に着たときは太ったせいでパツパツ!丈が短かくなりすぎてとても着れなかったのが、着られるようになった

トレーニングメニュー

背中と腹の日、胸と腕の日、脚とお尻の日の3回に分けることにした

日にちがあいてしまうこともあるんだけど、メニューを増やせるし集中してできて良いかな

●背中・腹

  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング
  • グッドモーニング
  • クランチ
  • バイシクルクランチ
  • レッグレイズ

●胸・腕

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • キックバック
  • フレンチプレス
  • ダンベルカール

●下半身

  • バーベルスクワット
  • ジェファーソンスクワット
  • ヒップスラスト
  • カーフレイズ

下半身、もっと種目増やしたい

減量期3カ月目の目標体重と摂取カロリー、各栄養素の摂取量を計算

●目標体重

62kg→60kg

●摂取カロリー

体重が減ったので計算し直します

詳しい計算式と解説はこちらから

筋肉を減らさない!脂肪を減らす減量期のためのカロリー計算
ウェイトトレーニング開始から早4ヶ月 途中体調不良で出来なかったときがあるから、実質3ヶ月くらいかな? この辺りで一旦減量に入りたいと思います 減量期は筋肉をなるべく落とさず脂肪のみを減らす期間 消費カロリーが摂取カロリーよ...

基礎代謝量

基礎代謝基準値×体重

21.7×62=1345kcal

体重が減ったので基礎代謝量も減る

1日に必要なカロリーを計算

基礎代謝量×身体活動レベル指数

1345×1.5=2017kcal

身体活動レベル指数は、今回も「低い」で計算した

夏休みに入って、出かけることも多いと思うんだけど、子連れだと普段歩きのところもバス移動になったりするため

1カ月で2kg減らすための1日の摂取カロリー

1日の必要カロリー−467kcal

2017kcal−467kcal=1550kcal

1日に必要なタンパク質量

体重×1.5〜2g

タンパク質は特に減らさないので今回も99g

タンパク質は1gあたり4kcalなので

99g×4=396kcal

1日に必要な脂質

良質なものを30g摂ると良い

脂質は1gあたり9kcalなので

30g×9kcal=270kcal

1日に摂取できる糖質量

摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りが1日の糖質の量

1550kcal−396kcal−270kcal=884kcal

糖質は1gあたり4kcalなので

884kcal÷4kcal=221g

まとめ

30代女性62kg→60kgに減量するためには

1日の摂取カロリー1550kcal

うち

タンパク質は99g(396kcal)

脂質は30g(270kcal)

糖質は221g(884kcal)

となる

筋トレをしながら、上記の栄養素を摂ることで、1カ月後には目標体重になる

ただ、私は週1だけ好きなものを食べる日を設けているのと、トレーニング前後に糖質を摂るので、毎日の糖質はもう少し少なめにしている

日曜美味しく食べるために平日は頑張る

体重が減るほど消費エネルギーが減るから、できる限り「体重」は減らしたくないんだよね

食べるのが好きだから、食べられる量がどんどん減るのはツライ

大事なのは体重の内訳で、脂肪が多い60kgと筋肉が多い60kgじゃ見た目が全然違うからさ

比率は違うけど、鶏肉の1kgとマシュマロの1kgだと、マシュマロのほうが体積があるでしょ?

筋肉増やして体積減らそう、体重は重くて良い

減量3カ月目、続けることと取り入れたいこと頑張りたいこと

Twitter

7月の初めくらいから、Twitterで毎食食べたものを載せてるんだけど、これが結構効果ある

最初はね、綺麗に写真撮れないし、食器が可愛いとかオシャレとかでもないから載せるのは恥ずかしかったんだけど

写真で載せる!と思うと彩りとか栄養により気を使うようになって

そうすると食事の満足度も上がって、甘いお菓子を食べたくなることがほぼなくなったんだ

まぁ週1、日曜には何かしら食べてはいるんだけど(チートデー)

チートデーの食事の写真は載せて良いものか微妙なので(頑張ってる人の食べたいスイッチ入れちゃうと申し訳ないので)、今のとこ文字のみにしてる

ダイエット垢さんをフォローするのも、自分も頑張ろって思えるし、食事メニューも参考になるしで、とても良いから続けていきたいな

HIITトレーニング

HIITトレーニングを週2、3回くらいやりたいなと思ってる

ウェイトトレは子供が起きてると無理だけど、HIITは何と!子供と一緒にできるし

短時間で結構楽しいんだ

脂肪を燃焼してくれたらいいなー

腹筋を頑張る

脂肪が落ちてきて、脚や腕は変化があるんだけど、全く頑張ってない腹筋はだるだるのまま…

ツイッターで、筋トレ記録載せてる方見ると腹筋何種類もやってたり、プランク◯分とか…尊敬しかないわ

苦手とか言ってられないね

アブローラーを探し出して、腹筋やるぞー

最近おすすめの糖質オフ

●オートミール飯

これぞうさんのオートミール飯が美味しい

これぞう@40kg痩せたオートミール米化【レシピ本12万部突破!】 on Twitter
“1分でオートミールを米にする方法 オートミール30gと水50ml 500Wのレンジで1分 最後にほぐして完成 水はオートミールを指で押せば浸かる程度に(3枚目画像)全体を湿らせます。 温め過ぎには注意して下さい。 炊かずに食べたい分だけ作れるのも◎ #オートミール #美容垢 #ダイエット垢と繋がりたい”

オートミールって、そのままか雑炊でしか食べたことなかったから

米化できるのが衝撃

炒飯がとっても美味しかった!

ダイエットってほんと工夫が大事だね

●TRICE(トライス)

糖質77.9%オフのお米

食べてみたら、かなり満腹感があってよかった

食物繊維が多いせいかな?

このお試し分で6食〜9食分になるよ

まだ1日の糖質量には余裕あるから、頻繁にトライスを使うことはないんだけど、米をたくさん食べたい日とか

チートデーの前後食とかにオススメです

レビューはこちらから

糖質制限中でも米が食べたい!低糖質のお米TRICE(トライス)のレビュー
糖質制限をしているとお米を満足には食べられない 減量期に入って2ヶ月目、お米をあまり食べない生活にも慣れてはきたけど… 筋トレ母 ほんとはお米が大好き。許されるなら毎食ご飯が食べたい! 何か ...

 

 

 

 

 

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