減量期
計算したカロリー、タンパク質、糖質、脂質の範囲内なら好きに食べ物を選んで良い
が、これはやめたほうが結果が出やすいというものをまとめてみたよ
甘い味付けをやめる
麺つゆ、焼肉のたれ、オイスターソース…
調味料にだって糖質はある
なるべく使わないで調理しよう
豚の味噌焼き→ネギ塩焼き
鶏の照り焼き→ガーリック焼き、トマトソース
牛丼→おろし煮
ぶり大根→ブイヤベース風
とかね
親子丼、豚丼、肉じゃが、肉豆腐、魚の煮つけ、茄子の甘みそ炒め、カボチャの煮つけ…
挙げたらきりがない
子供が甘めの味付けが好きだから、どうしても甘いのが多くなってしまうんだけど、週の半分くらいは甘くないやつで頼む！
自分だけ別メニューにしてもいいんだけどさ
ちょうだい♪と言われてとられるのがわかりきってるので、基本一緒のメニュー…
その日はご飯の量を減らして調節
味がついたご飯をやめる
オムライス、手巻き寿司、炊き込みご飯等
普段はご飯は茶碗に軽く一杯でも平気なのに、同じ量でオムライスや手巻き寿司にすると少なく感じるのは何故だろう
炊き込みご飯やまぜご飯、美味しくてもっと食べたい…
手巻き寿司は海苔に具材だけ巻くっていうのもアリだけど、やっぱご飯と食べたいよなー
ご飯がメインになるようなメニューは食べすぎになりがち
全くダメとは言わないが、なるべく回数は減らしたい
ジュースやカフェオレをやめる
飲み物でまで糖質を摂ることない
同じ糖質ならご飯やブランパン食べたほうがいいよ
減量期は1日に摂れる糖質の量が決まってるんだから、どうせなら糖質だけじゃなく他の栄養素が摂れたほうがいいでしょ？
特に清涼飲料水などに含まれる果糖ブドウ糖液糖は、中毒性があって飲むのがクセになってしまうんだよね…
私もDEBU全盛期は、コーラを1日1.5リットルも飲んでた
水分補給がコーラ！
完全に中毒だよね
なかなか辞めるのが大変でね、今日は頑張って1日飲まなかった！って日があっても次の日に我慢した分余計に飲んじゃったり
中毒性？常習性？クセが強い！
今はやっとお茶オンリーにできた
プロテインのおかげ
プロテインを飲むようになって、甘い飲み物を飲みたい欲が満たされるから、他に飲むならお茶で十分に
慣れればもうジュースは甘すぎて飲めない
プロテインって美味しいのに、糖質・脂質はほぼないから安心して飲める
菓子パンをやめる
菓子パンは糖質、脂質、カロリーばかり高くて他の栄養素はほとんどないくせにお腹にたまらない！
1個じゃ足りない！
百害あって一利なし
辞めようすぐさま辞めよう
スーパーやコンビニで買ったものばかりじゃないよ？
パン屋さんの甘いパンもNG
チョコクロワッサン、クリームパン、ドーナツ、スコーン、バターが練りこまれた甘いパンとかダメだから
どうしても食べたいならアンパンかな…
サラダや温野菜にかけるドレッシングをやめる
ドレッシングの成分表を見てみて
脂質が少なくても糖質は多かったり、
糖質が少なくても脂質が多かったり…
しかも大さじ1（15g）あたりだからね？
大さじ1を計量スプーンで測ってみると、どうだろう
もっと使って食べてない？
減量中は野菜を食べる機会が増えるからドレッシングのカロリー、糖質、脂質も積み重なれば結構な量になってしまう
塩やスパイスに変えるとほとんど摂らずにすむ
うちで使ってる塩はこれ
粒子が大きくてしょっぱすぎず、美味しい上にお安い
鶏ガラスープの粉末やコンソメ顆粒も糖質低めなので、少しの油と野菜にあえるとなかなか美味しい
もしくは手作りするといいよ
たまねぎを摩り下ろして、だしと醤油と一緒に鍋にかけて煮詰めたものとか
美味しくておすすめ
レトルトをやめる
レトルトカレー、ホワイトソース缶、コーンスープの素、パスタソース
自分で作ればレトルトより栄養たっぷりで油や糖質は減らせる
レトルトカレーとかたまにお昼に使っちゃうんだけど
油も多いし、味は濃いし、栄養は糖質脂質以外大してないしでいいとこない
美味しいんだけどね
他のレトルト品は自分で作ったほうが美味しいって思うけど、カレーだけは自分でルーを使って作るカレーより好き！
でもレトルトカレーを食べるとご飯はおかわりしたくなるし
ジュースは飲みたくなるし
食後甘い物を食べたくなるし…
血糖値の上昇の影響なんだろうけど
悪い影響ありすぎ
減量期は自分を乱すものは避けるのが吉
糖質が多い野菜は避ける
じゃがいも、さつまいもだって食べたっていいんだよ
ただおかずとしては大量に食べないこと
例えばコロッケや肉じゃががおかずだったら
主食は抜いちゃっていいと思う
ポテトサラダやさつまいもの甘煮が副菜だったら…
ご飯を半分くらいにしたらいいんじゃないかな
ご飯代わりに食べるには、じゃがいももさつまいももビタミン等豊富だしアリ
さつまいもは熱の入れ方でも糖度が変わるので注意が必要
蒸すのが一番低い
焼き芋は美味しいけど糖質は高くなるから避けたい
牛乳・豆乳は控える
無調整の牛乳はナシだとしても、低脂肪牛乳も豆乳もタンパク質がとれていいんだけどね
低脂肪牛乳は糖質が、豆乳は脂質が結構多いんだよね
減量中の脂質の摂取目安は何グラムだっけ？
３０ｇです
あっという間にいっちゃうからな
うっかりオーバーしないように計算して摂ろう
大豆製品（特に豆腐）に注意
ヘルシーなイメージの豆腐
手軽だし安くていいんだけどね
大豆製品は脂質が意外とあるから！
150g×3の絹ごし豆腐の1個あたりの脂質は4g
昔、豆腐を主食代わりにしたことがあるけど、なかなか痩せなかったのは脂質のせいか…
１日に何パックも食べないようにしよう
皮に注意
餃子や焼売、皮は炭水化物だね？
糖質だよね？
たくさん食べるなら主食を抜くことも考えねば
野菜で巻くってのもアリだけど…
パリパリ、モチモチの皮、美味しいからたまには食べたいなー
まとめ
ちゃんと制限してるのに減らないな…と思ったら
料理の味付けやドレッシング等で、思った以上に糖質や脂質を摂ってしまっているかもしれない
血糖値が急上昇しそうな甘い味つけ、ご飯がすすむ濃い味は避ける
飲料はお茶かプロテインにする
野菜の糖質はイモ類は気をつける
少し変えるだけで減量がスムーズになる
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