筋肉を減らさない！脂肪を減らす減量期のためのカロリー計算

ウェイトトレーニング開始から早4ヶ月

途中体調不良で出来なかったときがあるから、実質3ヶ月くらいかな？

この辺りで一旦減量に入りたいと思います

減量期は筋肉をなるべく落とさず脂肪のみを減らす期間

消費カロリーが摂取カロリーより多ければ体重は減る

体脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは7000kcal

1ヶ月に2kg減量を目標とすると14000kcal、1日あたり467kcalを減らせば達成することになる

でもやみくもに食事量を減らしたり、炭水化物を急激に減らすと、脂肪じゃなく筋肉が減ってしまうんだよね

せっかくつけた筋肉落としたくない

そのためには

1. 絶対にタンパク質の摂取量を減らさない
2. 糖質を極端に減らさない
3. 筋トレの強度を下げない

次項から、筋肉は減らさずに脂肪を減らす食生活について詳しくみてみよう

まず1日に必要なカロリーを計算しよう

計算とか面倒に感じるけど、これは食べて大丈夫かなー？とかいちいち迷うより楽なんだよね

基礎代謝量を計算しよう

1日に必要な摂取カロリーを知るために、まずは基礎代謝量を計算しなくてはならない

基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重kg

基礎代謝基準値は年齢、性別ごとに発表されている

 

数値は食事摂取基準2015年度版、日本人の基礎代謝基準値より

※30代66kgの私は

21.7×66＝1432

基礎代謝量は1432kcalとなる

1日あたり必要なカロリーの目安を計算

1日あたり必要なカロリーの目安「必要推定エネルギー量」は

必要推定エネルギー量＝基礎代謝量×身体活動レベル指数

 

※私はレベル2普通かな

前項で求めた基礎代謝量に身体活動レベル指数をかけると

1432kcal×1.75＝2506

2506kcalが30代66kgの私の1日に必要なカロリーの目安となる

1日に必要なタンパク質摂取量

筋肥大したい人に必要なタンパク質量（１日）＝体重kg×1.5g〜2ｇ

1.5g〜2gとあるのは、筋トレの強度によって必要量が違ってくるため

私の場合、体重66kgなので

66kg×1.5g＝99g

タンパク質の必要量は99g

タンパク質は1gあたり4kcalなので

4×99g=396kcal

前項で計算した1日に必要なカロリーの目安から467kcal、私の1日あたりのタンパク質必要量を引く

2506kcal−467kcal−396kcal=1643kcal

残り1643kcalは脂質、炭水化物で摂ってよいことになる

1日に必要な脂質の摂取量

減量中は脂質はなるべく控えたいところだが、全くナシにすると逆に脂肪が燃えにくい

良質なものを30gほど摂ると良い

脂肪は1gあたり9kcalなので

9×30g=270kcal（１日）

前項で計算した残りの摂取カロリーから引くと残りは

1643kcal−270kcal=1373kcal

1373kcal糖質から摂って良いことになる

1日に摂取できる糖質の量

糖質1gあたり4kcalなので

1373kcal÷4=343

1日に摂れる糖質343gとなる

まとめ

66kgの30代女性が1ヶ月で2kg減らそうと思ったら

摂取カロリーは2039kcal

うち

タンパク質は99g

脂質は30g

糖質は343g

摂ることができます

計算すると糖質が結構多いね？

まぁ66kgから64kgに減らすための食事量だからこんなもんか…

筋トレするのに糖質はエネルギーとして必要だし、あまり減らすとパフォーマンスが下がって今まで上げてた重量が上がらなくなる

ただ、計算した摂取カロリーはあくまで推定だから、あまりにも体重が減らない場合は

タンパク質量1.5gより増やして計算し直し、糖質を減らす

それでも減らなければ身体活動レベル指数を下げて再計算してみて

タンパク質は絶対に減らさないこと！

筋肉を維持しながら脂肪を減らすためにタンパク質は絶対である

オススメの食品

何はなくともプロテイン！

プロテインなしだとカロリーや糖質を抑えてタンパク質を摂るのが不可能だからね

おすすめはセール時なら１ｋｇのプロテインが2,000円以下で買える、コスパ最強のマイプロテイン

 

タンパク質の摂取量を調整しやすく、腹持ちの良いジェシカズフォーミュラ

糖質を抑えるには、主食を変えるのが手っ取り早い

パン

最近ハマってるのが、ローソンのブラン食パン

1枚あたり糖質13.4ｇ

普通の食パンだと8枚切り1枚あたり22gあるので結構差が出るよね

しかもかなり美味しくて、そのまま何もつけずに食べてる

私が食べてると子供たちに奪われるくらい美味いのだ

子供は糖質オフする必要ないから普通の食パンを食べて欲しいんだけどね…

パスタ

糖質オフパスタ

1人ランチに活躍

茹で時間が長めなのがちと面倒だけどね

パスタは満足感ある

米

おから飯

炊きあがったご飯にレンジでチンしたおからを混ぜるだけ

少しモソモソするけど、そこまで違和感なくご飯の量を減らせる

納豆とか卵との相性抜群！

糖質オフのお米も売っているけど、家族のと別に炊くのは大変だし、大変なことは続かないので手軽でいいの

間食にたらみのトリプルゼロ

カロリーゼロ、脂肪ゼロ、糖質ゼロ

なのにこの満足感といったら

ナタデココがいっぱい入っててかなり食べ応えあり

カロリーゼロ、糖類ゼロのゼリーは結構あるけどね、糖質ゼロってあまりない

たらみだから味も間違いないしね

グレープフルーツはさっぱりして美味しいけど苦味が強いかな

パインは甘い

個人的には酸味と甘みのバランスがいいレモンがおすすめ

これローソンでも売ってるけど、200円くらいするから楽天で買ったほうが絶対いい

送料無料で1個あたり147円で買えるよ（2019年５月現在）

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