あーまた風邪ひいた。頭がガンガン、寒気がするよ…
最近月1くらいで風邪ひいてない？前はワンシーズンに1回くらいだったよね？
筋トレを始めてから、結構な頻度で風邪をひくようになった
子供が学校や幼稚園でもらってくるから、普通より感染する確率は高いと思うんだけど、それにしたって最近の風邪ひきっぷりはひどい
運動して、体力はついたから風邪にも強くなりそうな気がするけど、違うのかな？
筋トレをすると、風邪をひきやすくなる！原因は免疫機能の低下
適度な運動をすると風邪をひきにくくなる
でもハードな運動、筋トレをすると、免疫機能が一時的に低下するため風邪をひきやすくなる
やっぱり筋トレと風邪って関係あるんだ…。
筋トレをすると身体では様々な変化がおきる
- 体温が急激に上昇する
- エネルギーが消費される
- 疲労物質が生まれる
こういった変化は身体にとってストレスとなる
ストレスは自律神経のバランスを崩し、免疫機能を低下させてしまう
ストレスって言っても、緊張するとか、嫌なことがあったとかのストレスじゃないんだね。
通常時と違う状態に変わることは、身体にとってストレスなんだね。もちろん心のストレスも免疫機能を低下させるよ。
他にも冷えや女性のPMSなども身体的なストレスとなる
免疫機能を高めて風邪を予防しよう
筋トレが、免疫機能を低下させるのはわかった
だからって筋トレは辞めたくない
風邪をひかないために、できることを考えてみよう
身体を温めて免疫機能をアップ
風邪をひくと熱が出ることがあるよね？
体温が高くなると菌の働きが弱まり、白血球の働きが活発になる
免疫機能を高め、体内に侵入してきた菌と戦うために発熱は必要なことなんだ
白血球とは
血液の有形成分のひとつで、リンパ球、顆粒球、単球の総称
体内に侵入したウィルスや細菌の排除と、役目を終えた細胞の排除を役割としている
つまり身体を温め、体温を高くするような生活を普段からすれば、免疫機能は高められる
シャワーではなく、湯船に浸かる
ぬるめのお湯（38度〜40度）に10分程度浸かるだけで、体温を1度近く上げることができる
お風呂から出た後は徐々に体温は下がるけど、毎日体温が高い状態を作ることが大事なんだ
湯たんぽ等で温める
この暑いのに湯たんぽ？って感じだけど、夏こそエアコンや冷たい飲み物や食べ物で、外部からも内部からも冷える
寝るときにお腹や手足を温めると、リンパ球が増えたって研究結果もあるよ
内臓の冷えは病気のもと。個人的には、お腹を温めるのがおすすめ。脂肪が多いところは1度冷えるとなかなか温まらないんだよね。
朝一番で白湯を飲む
1日の中で、朝が1番体温が低い
その朝に冷たいものを飲むと、身体がさらに冷えてしまう
白湯は内臓を温め、内臓機能を緩やかに目覚めさせてくれる
赤ちゃんでも飲めるくらい内臓に優しいから、朝は水より白湯を飲むのを習慣にしたいね
全粒粉の食品、玄米を食べる
ストレスでも体温が低下する
全粒粉や玄米に含まれるGABAにはストレスを緩和する効果がある
普段から全粒粉や、玄米を摂るようにすれば、ストレスを軽減して体温の低下を防ぐことができる
GABAは成長ホルモンの分泌も増やしてくれるよ。
腸活で免疫機能をアップ
口から入ったウィルスなどの菌は、腸を通って身体に侵入してくるため、腸には免疫細胞の70%が集中している
腸管免疫は腸内細菌と一緒に身体の免疫機能を保っているんだ
善玉菌を増やす食品と善玉菌のエサとなる食品を一緒に摂ろう
腸内環境を整えるには善玉菌を増やすと良い
善玉菌とは？
腸に存在する細菌の中でも、消化・吸収を促進し、免疫機能を高める働きをするもの
善玉菌を増やす食品と、エサとなる食品を一緒に摂るのが効果的
善玉菌を増やす食品
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ
- 味噌
- 漬物
- チーズ
善玉菌のエサになる食品（水溶性食物繊維とオリゴ糖）
- ごぼう
- オクラ
- ブロッコリー
- 納豆
- こんにゃく
- きのこ類
- 海藻
同じ食品ばかり食べると腸内のバランスを崩してしまうので、植物性のもの（納豆、キムチ、味噌等）と動物性のもの（ヨーグルト、チーズ）をバランス良く摂るのがオススメだよ
乳酸菌にも色々あるんだけど、人によって合う菌と合わない菌があるみたい
食べてもあまり効果がないなって人は、違う商品を試してみよう
使われている菌は商品によって様々。自分に合った菌を見つけるために、同じ商品ばかりじゃなく色々試してみよう。
グルタミンを摂ろう
免疫細胞はグルタミンをエネルギーとして使っている
グルタミンは、非必須アミノ酸のひとつで、通常は身体の中で作ることができるのだけど、筋トレの後やストレスに晒されると合成が追い付かなくなり、不足してしまう
グルタミンが不足すると免疫機能が低下する
トレーニング後すぐに摂取するのが良い
摂取量はトレーニング後に5g〜10g程度
睡眠をしっかりとろう
睡眠をしっかりとると免疫機能は高まる
8時間以上の睡眠をとった人は、7時間以下の睡眠をとった人より、風邪のひきやすさが3割ほど下がる
とはいえ、なかなか8時間なんて睡眠時間を確保できないよね
良質な睡眠をとるために、できることはあるかな？
寝る前に布団でスマホはやめる
ブルーライトの光は覚醒効果があるので、就寝直前に見ているとなかなか寝付けなくなってしまう
カフェインを摂るなら寝る3時間前まで
カフェインの覚醒効果は3〜5時間
遅くても、寝る3時間前からは、カフェインレスの飲み物に切り替えよう
カフェインの影響を強く受ける人は、夕方以降は飲まないほうがいいかな
コーヒー以外にも緑茶やほうじ茶、紅茶、烏龍茶、ジャスミン茶もカフェインが含まれるので注意
肝臓の機能が低下してると、カフェインの分解に時間がかかるから覚醒効果が長く続くんだって。
お酒を飲むなら夕方までに
お酒は眠りを浅くして深い眠りが得られない
お酒を飲むと、眠りにつくまでの時間が短くなるから、すぐに眠れていいように感じるけど…
- お酒が分解されるときに発生するアセトアルデビドが深い睡眠（ノンレム睡眠）を阻害して、浅い睡眠（レム睡眠）の時間が長くなるから、朝までに何度も起きてしまう
- お酒は利尿作用があるので、夜中にトイレに行きたくなる
- いびきをかきやすくなって、睡眠時無呼吸の確率が上がり、目覚めても疲れがとれない
寝る1〜2時間前にお風呂に入る
ぬるめのお湯（38度〜40度）にゆっくり浸かって体温を上げ、出たあと体温が下がると自然に眠くなる
手足が温まると反対に身体の深部の体温は低くなる
深部体温が低いと深い睡眠になるんだ
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風邪をひくと、辛いし筋トレはお休みしなくちゃいけないしで散々だよね
早く筋トレしたいけど、無理して悪化しても困るし…
もはや筋トレは人生の一部
予防をしっかりして、風邪をひかないようにしたいな
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