昔、低インシュリン（インスリン）ダイエットって流行ったよね
血糖値が上がりにくい食材を食べて、食事制限なしでダイエット
血糖値っていうのは血液中のブドウ糖濃度のことね
何か食べたり飲んだりすると、この血糖値が上がるんだけど、食品によって血糖値が上がりやすいものと、上がりにくいものがある
血糖値が上がりやすいものを高GI食品、上がりにくいものを低GI食品というんだ
同じパンでも白いパンよりライ麦パンの方が低GIだから、ライ麦パンを食べるとか
低GIのものを選んで食べるだけで食事制限なしに痩せるというもの
この血糖値と食事の関係ってすごく大切だなって思ったので、詳しくしていくよ
食べても食べても食べたくなるのは血糖値のせいかも…血糖値と食欲の関係
血糖値が下がるとお腹がすいたって感じるんだ
それは、長い時間何も食べてない本当の空腹のときも、食事してすぐにでも
砂糖たっぷりの甘いお菓子を食べたり、カツ丼とかマックのポテトとか、炭水化物たっぷりの食事をすると血糖値が急激に上がる
急激に上がった血糖値は下がるときも急降下
食べたばかりなのに、またすぐに空腹を感じる
そこでまた血糖値が急上昇する物を食べてしまうと、再度血糖値は急上昇急降下
結果、しっかり食べているはずなのに、すぐに空腹を感じる状態のエンドレスになってしまう
血糖値とインスリンと太る関係
食事をして血糖値が上がると、インスリンが分泌されて血糖値を下げようとする
インスリンの働き
- 血液の中のブドウ糖を身体の各器官に運ぶ
- 血糖値を下げる
- 脂肪を合成したり、脂肪の分解を防ぐ
たくさん糖質を摂ったり、血糖値が急上昇する物を食べたときは、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌される
必要以上に摂って余ってしまった糖質→インスリンが脂肪に変えてしまうので、血糖値が急上昇するような食事をしていると太る
ダイエット成功させたいなら、血糖値を急上昇させない食べ方が大事なんだよね
血糖値の急上昇を防ぐためにすること
血糖値を急上昇させないことが、ダイエット成功の近道だし、将来の病気予防に繋がる
すぐにできる簡単なことばかりなので、今日から試してみて
食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇は防げる
野菜のおかず（サラダ等）→メイン（肉や魚）→主食（ご飯やパン）の順番で食べる
メインの料理とご飯、ついつい先に食べたくなっちゃうんだけど
必ずサラダやおひたしなどの野菜の副菜から食べる
たったこれだけなのに、血糖値の上昇が緩やかになる上、食べ終わったときの満腹感が全然違う
メインやご飯から食べ進めると、ご飯をお代わりできてしまう上に食後にデザートまで食べたくなる始末…
それが野菜の副菜から食べ進めると、満腹感を感じやすくなるし、血糖値の上昇が緩やかになるから食べ終わった後にまたすぐ食べたい！というのを防げる
血糖値が上昇しづらい食品を選んで食べる
低GI食品は血糖値が上昇しづらい
食べるなら低GIを選んで
主食では、そば、玄米、ライ麦パン、全粒粉パンが低GI
うどん、パスタが中GI
白米、白い食パン、餅は高GI
野菜はキャベツ、レタス、ほうれん草、小松菜などの葉物野菜、ブロッコリー、ネギは低GI
人参、じゃがいも、さといも、かぼちゃは高GI
果物はイチゴ、りんご、梨、キウイフルーツは低GI
バナナは中GI
バター、マーガリン、油脂は低GI
お肉は低GI
豆腐、豆乳、卵は低GI
アイスにしても果物のシャーベットより、アイスクリームのほうが低GIだったり
ナッツや油は低GI
意外でしょ？
油は消化吸収に時間がかかるので、血糖値が上がりにくいんだ
血糖値の上昇のしかたとカロリーはあまり関係ないんだよね
なので、いくら血糖値が上がりにくい物といっても食べ過ぎはダメ
血糖値を上昇させにくい、酢や油や食物繊維を一緒に食べる
酢
食事と一緒に酢を大さじ1ほど摂ると、血糖値の上昇が緩やかになる
私、酢が苦手なんだよね
だから積極的には摂ってないんだ…
でも昔は酢が良いって聞いて、苦手でもちゃんと毎日飲んでたんだよ（原液じゃないよ、炭酸水に溶かしてね）
若いころの美への執念はすごいよね
良いと聞けば、苦手なものだろうと取り入れる
今はすっかりDEBU嗜好でダメだわ
こう改めて書くと、効果があるなら飲まなきゃダメだって気になってきた
血糖値が急上昇しそうな物を食べるときだけでも取り入れたら違うんじゃないかな
食物繊維
食物繊維の多い食品は、糖質の消化吸収を抑えてくれるので血糖値の上昇が緩やかになる
食物繊維は炭水化物に含まれる
食品の表示ラベルを見ると糖質◯g、食物繊維◯g、この2つを足した数値が炭水化物になっている
糖質と違い、食物繊維は体内で消化吸収されない
脂質の吸収を抑えたり、ナトリウムを吸着して身体の外に出してくれるなど、食物繊維を摂ると良いことばかり
実際にやってみたら
選べる物はできるだけ低GIに、食べる順番を守って食事してみたら空腹を感じにくくて驚き
糖質たっぷり〜の物もね、ほとんど食べたいと思わなくなった
甘いものが食べたくなったとき、ちょっとだけ…と思っても、少し食べてしまうとまた食べたくなるから
血糖値の急上昇急降下のループにはまるのが怖い！
血糖値とインスリンについて知ったら、砂糖たっぷりのお菓子は怖くて食べられない
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