減量3カ月目終了
マイナス2.2kg達成！
今月は扁桃腺炎になって1週間筋トレを休んでしまったので、いつもより多く減っております。
筋トレを長く休むと、筋肉に貯えられたグリコーゲンが減るから、水分が減って体重も減るんだよね。
体重の変化
1カ月前
1ヵ月後
マイナス2.2kgの減量に成功
久々の50kg台、嬉しい！
水分かも？と思っても、5という数字は嬉しいですな
●体型の変化
- 腰、ウエスト周りがさらにすっきり
- 肘の上の脂肪のぼこぼこしたの（セルライト的な）がなくなった
（何度撮り直しても写り込んでしまう三男…）
写真は左が減量開始前66kg
右が8月23日に撮ったものだよ
まだまだ太いけど、こうして見ると身体の厚みが違うね
トレーニングメニュー
背中の日、胸と腕の日、下半身の日、間にできる限り腹筋を鍛えることにした
前回目標にした通り、腹筋のメニューは増やしたよ
最初は自重でも筋肉痛になってたけど、とりあえずウェイト持てるまでになったからちょっとは成長したかな？
↓赤字は新しく追加したメニュー
●背中
- デッドリフト（20kg）
- ベントオーバーローイング（22.5kg）
- グッドモーニング（15kg）
●腹
- クランチ
- バイシクルクランチ
- レッグレイズ
- サイドクランチ
- リバーストランクツイスト
- ダンベルツイストクランチ（5kg）
- 膝コロ
●胸・腕
- ベンチプレス（22.5kg）
- ダンベルベンチプレス （7.5kg）
- ダンベルフライ（7.5kg）
- キックバック（5.5kg）
- フレンチプレス（11.25kg）
- ダンベルカール（5.5kg）
- ハンマーカール（5kg）
- サイドレイズ（2.5kg）
●下半身
- バーベルスクワット（25kg）
- ジェファーソンスクワット（15kg）
- ブルガリアンスクワット（5kg）
- ヒップスラスト（30kg）
- カーフレイズ（25kg）
今までバーベルでやっていたカールやベンチプレスを、ダンベルでやる日を作った
可動域が広がっていい感じ
ダンベルだとプレートの付け替えがちょっと手間なんだけどね
お尻をもっと鍛えたいのと、腹筋はダンベルやバーベルを使ったメニューをもっと取り入れたいな
1ヵ月を振り返る
筋トレできた日数は15日
扁桃腺炎で熱が下がらず、丸々1週間筋トレはお休み
HIITは週1しかできなかった
筋トレがお休みの日にやろうと思ってたんだけど、HIITを間に入れることで筋肉痛が長引いて、筋トレの間隔があいてしまったり、
HIITで疲れて、夜寝落ちして筋トレできなかったりとやるタイミングが難しい
体力ないよね。もうちょっと頑張りたかったな。
食欲は相変わらずというか、それほど甘いもの（お菓子）を食べたいと思わないし、暴食もなく安定してる
理由は何だろうって考えると、やっぱり睡眠かな？
前は結構2時3時まで起きてたけど、最近は筋トレで疲れてしまって起きてられない
それでもたまに朝方まで寝られずにいると、途端に甘いものが食べたくなるから不思議
睡眠大事だねー。
あとは週1、好きな物を食べるって決めてるからそこで発散できてるのかな
必ず食べたい物を食べるんだ
雨でも夜でも遠くても買いに行く
ビアードパパのシュークリームが食べたいけど、遠いし今日は雨だから違うのでいいか〜じゃダメなの
その時本当に食べたいものじゃないと、絶対心残りができて、小さなストレスになるんだよね
そのストレスが後々、暴食に繋がったりするから、食べたいその日にその気持ちを消化するのがいいです
そうすると、翌日からまた頑張れるんだよね
食べ物に対する情熱がすごい…。その情熱、何か他のことに使えたらいいのにね。
減量4カ月目の目標体重と摂取カロリー、各栄養素の摂取量を計算
●目標体重
59.8kg→57.8kg
●摂取カロリー
体重が減ったので計算し直します
詳しい計算式と解説はこちらから
基礎代謝量
基礎代謝基準値×体重
21.7×59.8＝1297kcal
体重が減ったので基礎代謝量も減る
1日に必要なカロリーを計算
基礎代謝量×身体活動レベル指数
1297×1.5＝1945kcal
身体活動レベル指数は、今回も「低い」で計算した
あまり動かない前提で、低いで良い気がするわ
1カ月で2kg減らすための1日の摂取カロリー
1日の必要カロリー−467kcal
1945kcal−467kcal＝1478kcal
1日に必要なタンパク質量
体重×1.5〜2g
タンパク質は特に減らさないので今回も99g（大体体重の1.7倍）
タンパク質は1gあたり4kcalなので
99g×4＝396kcal
1日に必要な脂質
良質なものを30g摂ると良い
（オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、魚の油とかね）
脂質は1gあたり9kcalなので
30g×9kcal＝270kcal
1日に摂取できる糖質量
摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りが1日の糖質の量
1478kcal−396kcal−270kcal＝812kcal
糖質は1gあたり4kcalなので
812kcal÷4kcal＝203g
まとめ
30代女性59.8kg→57.8kgに減量するためには
1日の摂取カロリー1478kcal
うち
タンパク質は99g（396kcal）
脂質は30g（270kcal）
糖質は203g（812kcal）
となる
筋トレをしながら、上記の栄養素を摂ることで、1カ月後には目標体重になる
ただ、私はトレーニング前後に糖質（粉飴）を摂るので、毎日の食事から摂る糖質はもう少し少ないよ
（うちの粉飴。1回買えばだいぶ持つよ）
糖質を粉飴で摂っている理由は、吸収が良くエネルギーに変わりやすいから
朝トレできる日は、トレーニング前後に30gずつ、計60g粉飴
夜トレの日は、トレーニング後すぐ寝るので、トレーニング前後に15gずつ、計30g粉飴
糖質摂ってすぐ寝るのってどうかな？って思ってたけど、1日の糖質の摂取量の範囲なら、体重減少には影響ないみたい
減量4カ月目、取り入れたいこと頑張りたいこと
筋膜リリース
筋膜リリースって知ってる？
筋肉は筋膜という薄い膜で覆われている
筋膜は柔らかいので、絡んだりくっついたりしてしまい、こりや痛みの原因になってしまう
筋膜をほぐす（筋膜リリース）の効果
- 関節の可動域が広がり、筋トレがより効果的にできるようになる
- 疲労物質が排泄しやすくなり、筋肉痛の回復が早くなる
- 肩こりや腰痛の改善
- むくみの解消
Twitterでも最近動画が流れてくるからやってみたくて
値段もそんなに高くないし、買ってみようと思う
子供達に取られそうな気もするけど…。
フィットネスチューブ
負荷が5段階に調節できるチューブ
ドアにつけて斜め懸垂やりたいな
尻トレもできるし、他にも色々できそうだよ
腹筋、尻トレを頑張る
もっと腹筋頑張れ自分ー！
前回目標としたわりには、腹筋トレの回数少なかったからね…
意外と自重でも筋肉痛になって、毎日はできなかったな
腹筋って色々メニューあるし、楽しんでできるようになるといいなぁ
お尻はブルガリアンスクワットと、チューブで頑張ってみよ
最近おすすめの食品
●グルタミン
風邪予防に購入したグルタミン
まだ飲み始めたばかりで、風邪への効果のほどは？わからないけど、夜飲んで寝ると、朝の目覚めが違うよ
取り急ぎ、Amazonで買ったんだけど、やっぱりマイプロテインのほうが安いので次からはマイプロテインで買うつもり
糖質77.9%オフのお米
しつこく推してあれなんだけど、ほんとオススメなんだ
何が良いって、糖質オフなのに限りなく米に近いこと
糖質オフの代替食品って、ちょっと味や食感がイマイチだったり、まずくはないんだけど美味くもないというか、個人的にはそれ食べるなら少なくても普通の食べるよって感じなんだけど、
トライスは米粉が原料だから限りなく味が米なんだよね
まだ新しい会社だから、あまり知られてないし、お試しセットで送料込みじゃないなんて買いにくいなと思うんだけど←
もっと広まって手軽に買えるようになるといいな
レビューはこちらから
コメント