2019年1月から筋トレを始めて1年5ヵ月。
減量開始から5月末で1年たったんだ。
一区切りってことでまとめてみるよ。
おー！楽しみ。
体重・体型の変化
●体重
68.8kg→53.6kg（最小値は51.8kg）
マイナス15.2kg達成（最小値だと17kg）
●体脂肪
38%→19.2%
マイナス18.8%達成
体脂肪約半分じゃない！頑張ったね！
頑張ったよ〜。
長男入院でトレーニングできなかったり、過食が止まらなくなったときもあったし…。
ウェイトトレーニングをしてなかったら、ここまで来れなかったな。
Before after 写真いろいろ
Before
after
Before→after
Beforeほんと大きいね…
別人疑惑…？
Beforeは授乳中ってこともあり、マタニティLサイズ（普通のLより大きい）の授乳服ばかり着てた
それでもパンツは股擦れ？服で擦れて、肌が傷ついたりしてたの
今はユニクロGUはSサイズ
パンツは24インチになったよ
最近ユニクロGUでしか服買ってないから、比較がユニクロGU規格でごめん。
私のダイエット方法
簡単に言えば
自宅でウェイトトレーニングとタンパク質中心の食事
- ダンベルやバーベルを持って負荷をかけて筋トレ（週3〜4回）
- タンパク質を体重の1.5〜2倍毎日摂る
筋肉を増やして消費エネルギーを増やす
痩せたいけど、食べるの大好き
毎日何時間も運動時間がとれない
そんな母にはウェイトトレーニングが合ってた
15kg以上痩せた今でも小食になった♡なんてことはなくて、ラーメン大盛＋替え玉2は食べられるよ。
毎日は無理でも、食べる楽しみは失いたくないな。
母さんのおDEBUのポテンシャルときたら…。
筋肉が増えると活動代謝がアップする
洗濯干したり、買い物行ったり、子供と遊んだり…そんな普通の生活でも消費エネルギーが増えれば確実に変わっていく
食べないで筋トレしても、筋肉ってつかないから、ある程度食べられるっていうのは良いことなんだよ
糖質摂って筋トレ、終わったらまた糖質＋プロテイン！
トレ前のおやつが食べたくて、眠くても起きられる説！（母は朝トレ）
食い意地…。
具体的な進行（トレーニング）
開始〜1ヶ月は自重のみ
- 自重からスタート
- 大きい筋肉（背中、太もも、お尻、胸）トレーニングメイン
- トレ後2、3日はお休み
動画を見てフォームを身体にたたきこむ
鍛えたい場所への体重の乗せ方、身体の使い方を覚える
それがこの期間
二の腕細くしたいとか、お腹をへこませたいとか、とりあえず置いておいて
大きい筋肉を鍛えていく
大きい筋肉が育ってくれば、消費エネルギーが増えてダイエットが楽になる
鏡でフォームチェックはもちろんだけど、動画を撮るのがいいよ。
思ったよりできてなかったりするからね。
参考にしていたのはボディビルダーのkatochanさん
【筋トレ】11㎏のダンベルでハムストリングスがパンパンに！4種目のジャイアントセットで腿裏とお尻を鍛えました【解説付】 https://t.co/cWZXMt8krE @YouTubeより
— katochan33 (@ossu_sho) June 4, 2020
男性を参考にするって変かな？
ボディビルダーの方は、筋肉を増やすのも減量するのもプロだから、とても参考になるよ。
2ヵ月〜3ヵ月、徐々にウェイトトレに移行していく
- 1番軽いウェイトを持って、そこから徐々に負荷を上げていく
- 種目も余裕があれば増やす
- 1日で多部位がキツくなったら、上半身・下半身など日を分けても良い
ウェイトを持つとバランスの取り方が変わるから、少し練習が必要
本当はギリギリ8〜12回くらいできる重さでやるのがいいんだろうけど、自宅トレだし怪我しないようにゆっくり負荷を上げていったよ。
4ヵ月〜10ヵ月、ウェイトトレがメイン
- ほとんどの種目ウェイトトレに
- 1部位2種目はやる
- 昼トレ→夜トレに変更
- インターバルの時間を変えてみたり色々模索
- 全身、上半身、下半身に分けるなど、部位別にトレーニング
- 風邪をひきやすいことに悩まされる（グルタミンで解決）
これまでは日中に筋トレしていたんだけど、三男がだいぶ活発になって危ないので夜寝かしつけてからのトレにした
歴代うちの子たち、昼寝をあまりしないんだ。
だから昼寝中に筋トレっていうのはできなくてね。
ウェイトトレはバタバタしないから、時間を気にせずできるのもいいね。
一緒に寝落ちして、夜中2時とかに筋トレしてたこともあったな…（遠い目）
インターバルは、最初1分でやってたんだけど、最終セット前だけ短くしたり、重量が増えてきたら2分くらいにしたりと色々模索
今は息が整ったら次のセットに入るってことで落ち着いてる。
ウェイトメインになって負荷が上がると、1ヵ月に1回は熱が出てしまうようになった
ハードなトレーニングは免疫力を一時的に下げるということを知り、免疫力アップのためにグルタミンを飲むようにしたんだ
トレ後はもちろん、トレオフ日の朝夜も飲んでる。
ちょっと体調悪いかなってときには多目に飲むと、次の日には元気になってるから、ほんとグルタミン様々。
↓詳しくはこっちに書いてるよ
11ヵ月、長男入院でトレーニングできない→自重→負荷を軽くして再開
- 長男が落ち着くまでの2週間あまり、トレーニングお休み
- 落ち着いてからできるときに病室でプリズナートレ（個室です）
- 退院後、軽い重量から再開
1月に筋トレを始めてから、こんなに休んだのはこの時だけ。
プリズナートレに助けられた。
プリズナートレーニングは、自重で段階的に負荷を上げていける指南書のようなもの
身体の使い方、負荷の乗せ方、わかってたつもりだったけど
プリズナートレをすることで、より効果的なトレーニングができるようになったと思う
表紙のインパクトが強すぎて、女性はなかなか手に取りにくいかなw
でもすごくわかりやすくて良いよ。
12ヵ月〜現在、週3回・早朝トレに（BIG3、脚背中、胸腕肩腹の3分割）
- 週中にBIG3、週末早朝に脚背中、胸腕肩腹
- 仕事を始めた関係で完全に朝トレに
- 最近ハーフラックを購入し、チンニング練習中
平日早朝と夜に仕事をしているので、土日しかゆっくりトレーニングできる日がないんだ
子が起きるとできないから、週末も4時起き…
各部位週1回だと少ないかなと思って、水曜になんとか1回BIG3だけやってる
水曜BIG3全部できない時もあるけど、最低限スクワットだけは加重してやると決めてるよ。
足りないところは自重で。
宅トレでスクワットは重要だよね。
具体的な進行（食事）
トレ開始5ヵ月まで食事制限なし
- タンパク質は体重の1.5倍〜2倍摂る
- ご飯は減らさない（毎食160g〜200gくらい食べてた）
- 1日5食（普通に3食＋朝起きてすぐとおやつにプロテイン、もしくは同量のタンパク質）
- 動物性と植物性の乳酸菌を摂る
妊娠中、悪阻で全く食べられないのに吐き続けて10kg以上減量
24時間点滴寝たきり入院生活を送ってしまった母なので
内臓はボロボロ、筋肉はない、長い飢餓状態で太りやすいという最悪な状態
ここまで酷くなくても、妊娠中大きくなった子宮に圧迫されたり、出産のいきみなんかで内臓がかなりダメージを受けるんだって。
だから産後は痩せにくくて当然というか…まずは元気な状態にしないとね。
10ヵ月もの間、お腹の中で人1人育てるんだもん。
そんな一瞬で元に戻らないよね。
食事はタンパク質を中心にバランス良く
乳酸菌は動物性（ヨーグルト）、植物性（キムチ、漬物など）両方摂って腸内環境を整えよう
腸ってとても大事で、元気じゃないと必要な栄養素が吸収されない。
便秘するとその便から栄養が再吸収されるんだって。
なにそれこわい。
↓乳酸菌は人によって育ちやすい菌が違うので…
5ヵ月目の終わり〜減量開始
- カロリー計算し、月2kg目安に減量開始
- タンパク質は摂取量を減らさない
- 主食はブラン系など低GIの物
- 血糖値が急上昇急降下しないように食事する
副菜→タンパク質→糖質の順番で食べると血糖値が急上昇しにくい。
食べる順番って結構重要。
身体をつくることに集中した5ヵ月があったせいか、いわゆる停滞期ってものはなかったんだ
月2kg減という、無理な目標じゃないってこともあるけどね
たくさん食べられる私でも、食べる順番、食べ物の質（低GI）を変えるとちゃんと満足感が得られたよ。
11ヵ月、長男入院で過食に走る
- 心配や寝不足による疲れ、ストレスで食欲が暴走
- ローストポークとTwitterで復活
お腹がいっぱいなのに食べても食べても満足できない。
そんな状態から戻ってこれたのは、ローストポークとTwitterのおかげ。
美味しいものは心を元気にしてくれる
病院との往復や心配疲れで、自炊をあまりしなくなってたのに、ローストポークにハマって、そこからまた料理の楽しさ、手作りの食事の美味しさに目覚めた
Twitterを見ると頑張ってる人がたくさんいるから、私もここでやめられないなって、また頑張ろうって思えたよ。
いつもモチベーションをありがとう。
12ヵ月〜1年2ヵ月目、平日は節制・日曜のみ好きなものを食べる
- 1週間で摂取カロリーを計算
- 平日はかなり節制、日曜のみ3000kcal〜4000kcal
平日抑えすぎて、日曜にものすごい食べてた。
私は糖質ゼロ麺とか向いてないかもなー。
全然満たされないんだ。
1年3ヵ月〜現在
- タンパク質量は変わらず
- 1日5食も変わらず
- 平日は1食の主食の糖質を30g目安に
- トレーニング前日の夜、糖質を多く摂る
- 週1回カロリー等気にせず、好きなものを食べる
現在はだいぶ自由に食べてる。
コロナで減量って感じでもなくなって、良いトレーニングをするために前日から糖質を多目に摂るなど、色々試してるところ。
ダイエットのお友達
母が一緒にがんばってきたダイエットのお友達を紹介するよ
トレーニング器具
可変式ダンベル（プレート）
アイロテックのダンベルセット
バーのみだと2kg
プレートをつけて重さを調整できるよ
最低でもこれさえあれば自宅でウェイトトレできるよ。
ベンチ
ワサイのフラットベンチ
ベンチプレスには必須
最初ベンチを買わずに椅子で代用して、破壊したのは私です。
うわぁ。ひどいね。
ただ、フラットではなく、角度を変えられるインクラインベンチにするべきだった
バーベルシャフト
シャフトがあると、スクワットや尻トレの負荷がかなり上げられる
最初はダンベルを持ってスクワットしてたんだけど、片手10kg以上になると脚はまだいけるのに、腕が先に疲れちゃって…
バーベルは肩に担ぐから、重量持てるしバランスもとりやすくて良い
家で使うには120cmの長さが扱いやすくて良い
私はWタイプなんだけど、フラットタイプをお勧めするよ
リーディングエッジで最近120cmのフラットタイプが発売されたから、今買うならこっちだな。
Wは重量上がると肩が痛い。
フィットネスチューブ
ドアアンカーがかなり優秀
これさえあれば、家ではなかなかできない背中トレができるよ
全部揃えても3万円くらい。
もう充分元はとったな。
食品、サプリメントはマイプロテイン
プロテイン
糖質、脂質はほとんど含まれておらず、タンパク質だけ摂れるプロテイン
食べ物から摂るのが基本だとしても、1日体重の1.5倍〜2倍摂るのと、トレ後の吸収を考えるとプロテインは必須
おすすめはやはりマイプロテイン
セール時＊アイソレートでも1kg2000円以下。
毎日飲むものだし、あまり高いと続けられないから。
＊アイソレート（WPI）は乳糖がほとんど含まれない純度が高いもの
私は乳糖不耐症（牛乳飲むと下痢）なので、アイソレートを飲んでます
グルタミン
非必須アミノ酸の1つ
免疫力アップや筋肉の分解抑制の効果がある
本来は身体で作られるんだけど、ハードなトレーニングやストレスなんかで減少してしまうので、トレーニング後飲むと良い
ビタミン
ビタミンB6はタンパク質の代謝にかかわるので、プロテインと一緒に飲んでるよ
BCAA
必須アミノ酸
筋肉分解を抑え、合成を助ける
トレーニングのエネルギー源になるから、トレ前に飲んでる
これからの目標
私がダイエットを始めた時の目標は、来年の夏（つまり2020年夏）に半袖を着ること
まだまだ太いんだけど、まぁ許せるかなってくらいにはなれたので達成！と言って良いかな
やったね！
でもまだまだ理想の体型にはなってない
ウエストもっと絞りたいし、お尻はもっと上げたいしね
最近になってやっと心から、全く体重は気にならなくなった
だって動画で写った自分、身体の厚み薄いんだもん…53kgだけど。
動画は写真と違って盛れないからね。
それにね、最低体重の51kgになったあたり、すごい食べたい衝動があって、身体が戻ろうとする力が働いてたんだろうなって思うの。
今は普通に食べても、減らしても全く過食衝動がないから、現状だと53kgあたりが身体に危機感を感じさせない体重なんじゃないかな。
最終的に55kgくらいでビシバシボディにしたいって言ってたもんね。
そうそう。体重が軽いほど基礎代謝、活動代謝が低くなるから。
食べなくて良いならいいけど、食べたいなら体重はあったほうがいいかなって。
というわけで、母の産後ダイエットはこれでおしまい。
今後はボディメイクかな。
これからも筋トレを続けて、増量したり減量したりしながら、理想に近づけていきたいな。
最後まで読んでくれてありがとう
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