え、何か怪しいタイトルだね？
そうだね。思いの外怪しかったわ。
筋トレってしんどいよね
筋トレをすると体型が変化してくるから、それが嬉しかったり楽しくてもっとやろうって思うけど
筋トレ自体はしんどい思いをするわけだから、楽しくはない…かな？
「何でここまで太ったんだろ？そしたらこんな思いしなくて良かったのに！」って毎回思うくらいには辛いな。
楽しさゼロじゃない。
筋トレは、痩せたい、メリハリをつけたい、マッチョになりたい…
自分の求める結果を出すための工程だから、辛くてもやらなきゃいけない
でも実は辛いだけじゃない
結果以外にも、またやりたくなる理由があるんだ
筋トレは好きじゃない、辛くてやりたくないって方にもちょっと知ってほしいなって思う
辛い状態が続いた先に、分泌されるβエンドルフィンとは？
ランナーズハイって聞いたことあるかな？
マラソンランナーが走り続けて、苦しい状態が続くと、ある時点から逆に快感を感じることがある
これがランナーズハイ
だから苦しくてもまた走るんだよ、あの快感を得るためにね！って先輩が言っていたわ。
誰？
苦しい状態が続く、そんなときにそのストレスを軽減するため脳内で分泌されるのが、β-エンドルフィン
β-エンドルフィン（べーた-えんどるふぃん）
脳内で働く神経伝達物質の一種。鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られるため、脳内麻薬とも呼ばれる。
引用:e-ヘルスネット
このβ-エンドルフィン、筋トレ中にも分泌される
しんどい、辛い、これ以上無理！ってところを超えると
何とも言えない爽快感があるんだ
しかもその感覚がしばらく続く
その感覚を知ると筋トレをするのが楽しみになる。
嫌なこと、辛いことを喜んでやる人は少ないと思うけど、楽しいこと、気持ちいいことはまたやりたいって思うよね
せっかく筋トレするんだから、しんどいなってとこで終わったら、もったいない
辛いけどそこからもう1回、さらに1回頑張ってみよう
限界を超えると気持ちいい
それを知ると辛い筋トレも楽しみになって、続かないってことはなくなる
疲れてくるとフォームが崩れやすいから、怪我には気をつけてね。
筋肉をより疲れさせるために
みんなはどうやって筋トレしているのかな？
スクワット50回？
15回を3セット？
私も昔はスクワット50回！とか回数を決めてやっていたんだけど、ウェイトトレーニングを始めてからは大体3〜4セット、1セットごとにインターバル（休憩）を挟んで行っているよ
セット間にインターバル（休憩）を入れることで、筋肉により強い刺激を与えることができる
まず1セット目
もう上がらない！限界ってところまで行う
3セットやるとして、2セット目、3セット目のことは考えたらダメ
次のセットができなくなってもいいから、ここで全力を出すんだ
3セットやるんじゃないの？
もちろん、3セットやるよ。
1セット15回やる、全部で50回やるって頭にあるとね、無意識にその回数できるように力を調節してしまうんだ
決めた回数やるのが目的じゃないよね？
筋肉を増やすのが目的だよね
それには筋肉を目一杯追い込んで、疲れさせないといけない
- 辛いところをゆっくりやる
- 筋肉を伸ばし切らず、負荷を逃がさない
- 重心がブレないように軌道を意識する
例えばスクワットだと
立ち上がるときの最も負荷がかかるところをゆっくりやる
しゃがみこんで、元の姿勢に戻るときに膝を伸ばし切らずに次にいく
伸ばしきると1回ごとに負荷が逃げるので楽になる
重心が安定しないと、余計なところに力が入って鍛えたい筋肉以外に負荷が逃げる
反動を使ったり、鍛えたい筋肉以外の力を使ったり、楽をしようと思えばいくらでもできてしまう
あえて辛いところをしっかり集中してやることで、筋肉は発達するし、終わった後の爽快感もアップするんだ
1セット終わったらインターバル（30秒〜3分程度休憩）
自重トレーニングだったら30秒でもいいと思う
ダンベル等ウェイトを使う場合は
胸、背中、太もも、お尻など大きい筋肉を鍛える種目（コンパウンド種目）の場合は2〜3分
腕や肩、ふくらはぎなど小さい筋肉を鍛える種目（アイソレーション種目）の場合は1分程度と言われているよ
短すぎても前のセットの疲れが残っていて力を出せないし、長すぎても回復しきってしまって良くない
昔はインターバルを1分程度で行い、成長ホルモンをたくさん分泌させるのが筋肥大に良いってことだったけど、
今はインターバルを長めにとって、筋肉を回復させてから次のセットを行ったほうが、筋肥大の効率が良いと言われているよ
心肺機能にも個人差があるので、1分で息が整わないならもっと長く休むべきだし、1分たたずに回復するなら40秒でも50秒でも良い
1セット目12回やったとして、2セット目に5回しかできない、など明らかに回数が少なくなるなら休憩が足らないかな
インターバルが終わったら2セット目→再度インターバル→3セット目
2セット目、再度もうできないってところまでやる
この後、再度インターバル→3セット目で限界までやって終了
フリーウェイトで、補助がない場合はくれぐれも気をつけて
崩れ落ちるくらい、本当に限界までやると怪我してしまうよ
ちょっと前に、フレンチプレスで腕が全く動かなくなってさ、ダンベルが頭をかすめてヒヤッとしたよ。
怖いね。一歩間違えたら大怪我。1人のときは無理しすぎはいけないね。
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こんな感じにトレーニングして、トレーニング後はとっても爽快
最近朝トレできる日もあって、そうすると日中とても活動的に過ごせるんだ
今回はβ-エンドルフィンに着目してみたけど、他にも筋トレすることで分泌されるホルモンがたくさんある
前向きな気持ちにさせてくれたり、自己肯定感が高まったり、筋トレは良いことばかり
しっかり筋肉を追い込んで、爽快感を味わおう
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