減量８カ月目終了
マイナス1.６ｋｇ！
目標はマイナス１ｋｇだったから…目標より多く減ってるね。
そうなんだよ～。
1月から仕事を増やして活動量が増えたから、計算よりエネルギー不足なのかも。
体重の変化
１ヵ月前
１ヵ月後
マイナス1.6ｋｇの減量！
目標達成は嬉しいけど、予定より速いスピードで減るのも怖いなって（筋肉量的に）
ちょっと糖質量、増やしてもいいかもなぁ。
●体型の変化
- パンツの上におなかのお肉が乗らなくなった（横）
- ちょっとくびれが…？
- 腹筋がかすかに見える
- お尻が上がった
ここにきてお腹周りが締まってきた
パンツに肉が乗らないのは嬉しいね
もっとくびれさせて、身体のラインが出る服を着たいな
変わりないかなと思ったけど、写真で見ると太ももも少し細くなったかな？
トレーニングメニュー
土日の朝に下半身・背中、胸・腕・腹の2分割で変わらず
水曜に出来るときは朝ＢＩＧ３
日中できる日は、バンドやチューブを使ったトレや、プリズナートレーニング
●下半身
- バーベルスクワット（27.5㎏）
- ヒップスラスト（40㎏）
- taekoさんの尻トレ(22.5㎏)
- カーフレイズ(25㎏)
●背中
- デッドリフト(40㎏)
- ベントオーバーローイング(25㎏)
- グッドモーニング(22.5㎏)
●胸
- ベンチプレス(25㎏)
- ダンベルベンチプレス(12.5㎏)
- ダンベルフライ(12.5㎏)
●腕・肩
- キックバック(5.5㎏)
- フレンチプレス(11.25㎏)
- リバースプッシュアップ(5㎏)
- ダンベルカール(6.25㎏)
- ハンマーカール(3.5㎏)
- サイドレイズ(3.5㎏)
- ショルダープレス(3.5㎏)
●腹
- ダンベルサイドベント(10㎏)
- ダンベルツイスト(10㎏)
- 膝コロ
- Lシット
ウェイトを使ったトレ内容は、ほぼ変わり映えなし。
胸が結構ビシビシ入るようになって、重量ｕpしてきて嬉しい！
最近購入したプッシュアップバー
ダイソーさんのだけど、十分！
そこまで自重トレするわけじゃないから、買うのもったいないかなって思ってたんだけど
300円ならいいでしょ？
プッシュアップがすごいしっかりできるようになった
目的はLシットだから、ちょっとずつ練習しようっと
減量9カ月目の目標体重と摂取カロリー、各栄養素の摂取量を計算
もはや減量って言えるのかってほどの長期…
しかし無理しても仕方ないので徐々にやってくよ
●目標体重
53.2kg→52.2kg
●摂取カロリー
体重が減ったので計算し直します
詳しい計算式と解説はこちらから
基礎代謝量
基礎代謝基準値×体重
21.7×53.2＝1,154kcal
体重が減ったので基礎代謝量も減る
1日に必要なカロリーを計算
基礎代謝量×身体活動レベル指数
1154kcal×1.75＝2019kcal
身体活動レベル指数は、今回「普通」で計算した
立ち仕事だけど4、5時間だから高いって程でもないかなと
1カ月で1kg減らすための1日の摂取カロリー
1日の必要カロリー−233kcal
2019kcal−233kcal＝1786kcal
1日に必要なタンパク質量
体重×1.5〜2g
タンパク質は特に減らさないので今回も99g
タンパク質は1gあたり4kcalなので
99g×4＝396kcal
1日に必要な脂質
良質なものを30g摂ると良い
（オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、魚の油とかね）
脂質は1gあたり9kcalなので
30g×9kcal＝270kcal
1日に摂取できる糖質量
摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りが1日の糖質の量
1786kcal−396kcal−270kcal＝1120kcal
糖質は1gあたり4kcalなので
1120kcal÷4kcal＝280g
まとめ
30代女性(1日4、5時間立ち仕事)が、53.2kg→52.2kgに減量するためには
1日の摂取カロリー1786kcal
うち
タンパク質は99g（396kcal）
脂質は30g（270kcal）
糖質は280g（1120kcal）
となる
筋トレをしながら、上記の栄養素を摂ることで、1カ月後には目標体重になる
だいぶ糖質量が増えたね！
ね！
活動レベル指数はあくまで目安だから、あまり落ちないようだったら調節したりしてみようかな。
減量９か月目、取り入れたいこと
毎月ちょっとでも変化をつけるとやる気アップに繋がる
ウェイトトレーニングを週３にする
そろそろ仕事も慣れてきて、週の中ごろに１回くらいできるんじゃないかな？
平日は通常４時半起床だから、筋トレするには４時に起きないといけないけどね…
各部位週１だと、筋肥大という意味では少ないと思うから
短時間だからBIG3、スクワットかデッドリフトだけでも最低できるようにしたい
朝食①を見直す
もともと、朝起きてすぐにプロテインを飲んでいたのを、プロテインヨーグルトに変えたわけだけど、ヨーグルトの菌の力を生かすためには朝一番の空腹時じゃないほうがいい
内容はまだ考え中だけど、変えていこうと思ってる
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