減量９カ月目終了
マイナス0.8kg！
1㎏減ってないね…。
こ、今月はね、単純に食べすぎ！
ごめんなさい…。
２月はですねー…祝日が２日あって
家族が休みの日は好きなものを食べることにしているので、日曜以外にたくさん食べた日が２回
さらに次男、三男の誕生日がありまして、ケーキを２回作って食べたし…
ランチ会もあったし、他の日はなるべく気をつけてたけど、摂取カロリー多すぎたな
体重の変化
１ヵ月前
1カ月後
0.8㎏の減量！
誤差？誤差じゃない？
ま、まぁ…52㎏前半になったってことで許して。
●体系の変化
- ウエストがサイズダウンした
- 二の腕のラインが変わった
２月１日の時点でウエストが67.4㎝だったの
それがあれ？細くなった？と思って測ってみたら64.5㎝！
数か月全然変わらないこともあるけど、こうやってがくっと落ちることもあるから、めげずに頑張るのが大事だよね。
写真だとあんまり変わり映えないかな
0.8kgだし…
というか上半身はこのトップスだとラインほとんど拾ってないから、次から身体のラインが分かるものに変えようと思う
あと写真もね、長男撮影だと大きさが変わっちゃったり、最近撮影するの嫌がられるので、自分で撮るようにしようかな
人に撮ってもらった方が実際に近くていいんだけどね
トレーニングメニュー
土日の朝に下半身・背中、胸・腕・腹の2分割で変わらず
水曜朝ＢＩＧ３
日中できる日は、バンドやチューブを使ったトレや、プリズナートレーニング
●下半身
- バーベルスクワット（35㎏）
- ヒップスラスト（47.5㎏）
- taekoさんの尻トレ(25㎏)
- カーフレイズ(25㎏)
●背中
- デッドリフト(45.5㎏)
- ベントオーバーローイング(25㎏)
- グッドモーニング(25㎏)
●胸
- ベンチプレス(25.5㎏)
- ダンベルベンチプレス(12.5㎏)
- ダンベルフライ(12.5㎏)
●腕・肩
- キックバック(6.25㎏)
- フレンチプレス(11.25㎏)
- リバースプッシュアップ(5㎏)
- ダンベルカール(6.25㎏)
- ハンマーカール(3.5㎏)
- サイドレイズ(3.5㎏)
- ショルダープレス(3.5㎏)
●腹
- ダンベルサイドベント(12.5㎏)
- ダンベルツイスト(10㎏)
- 膝コロ
- Lシット(17秒)
ちょっとずつだけど、重量アップしてきてる。
胸と背中をもっと頑張りたいな。
今月購入したもの
新しいお友達（プレート）
これまで最高40㎏までしか組めなかったんだけど、新しいお友達のおかげで60㎏までいける
重量追えるものは頑張って上げてくよー
減量10カ月目の目標体重と摂取カロリー、各栄養素の摂取量を計算
今回は新しい試みで（自分としてはね）、脂質を少し増やそうと思ってるんだ
●目標体重
52.4kg→51.4kg
●摂取カロリー
体重が減ったので計算し直します
詳しい計算式と解説はこちらから
基礎代謝量
基礎代謝基準値×体重
21.7×52.4＝1137kcal
体重が減ったので基礎代謝量も減る
1日に必要なカロリーを計算
基礎代謝量×身体活動レベル指数
1137kcal×1.75＝1989kcal
身体活動レベル指数は、今回「普通」で計算した
1カ月で1kg減らすための1日の摂取カロリー
1日の必要カロリー−233kcal
1989kcal−233kcal＝1756kcal
1日に必要なタンパク質量
体重×1.5〜2g
タンパク質は特に減らさないので今回も99g
タンパク質は1gあたり4kcalなので
99g×4＝396kcal
1日の脂質
良質なものを40g摂る
（オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、魚の油とかね）
脂質は1gあたり9kcalなので
40g×9kcal＝360kcal
今回ちょっと増やしてみる
1日に摂取できる糖質量
摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りが1日の糖質の量
1756kcal−396kcal−360kcal＝1000kcal
糖質は1gあたり4kcalなので
1000kcal÷4kcal＝250g
まとめ
30代女性(1日4、5時間立ち仕事)が、52.4kg→51.4kgに減量するためには
1日の摂取カロリー1756kcal
うち
タンパク質は99g（396kcal）
脂質は40g（360kcal）
糖質は250g（1000kcal）
となる
筋トレをしながら、上記の栄養素を摂ることで、1カ月後には目標体重になる
脂質を増やすんだね！
そうそう。脂質摂るとやっぱり腹持ちがいいし、排便もスムーズな気がして。
減量10か月目、取り入れたいこと
ヨガ
朝４時に起きるのが普通になってきて、朝活したいんだけど筋肉痛が残ってできない日は何かできることないかなって思って
身体が固いからヨガでほぐしつつ、朝すっきりスタートさせたいな
とにかく足首、股関節が固い
柔軟性があったほうが筋トレの効果も上がるし頑張る
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