だいぶ久しぶりの更新だね。
だねー。
まぁ簡単にいうと、長男が入院して、しばらくダイエットどころじゃなかったということです。
今はもう退院して元気にしてます。
Twitterでは多くの方にいいねやコメントいただき、とても励まされました。
ありがとうございました( ；∀；)
退院後の通院も終わって、もう心配ないって言われたし、安心して良いよね。
また筋トレ頑張ろ！
頑張ろー！
よし！経過報告いきます。
体重の変化（減量4ヶ月目〜7ヶ月目終了まで）
●体型の変化
・やっと少しくびれができてきた
・パンツのサイズL→Mに
・トップスはMでも緩くなった
・靴が緩くなった 
写真がね、いつも長男に撮影を頼んでるので、9月末と10月末がないので8月末のものですみません
三男くんが入らないように撮るのが難しいね…。
ここ数ヶ月を振り返る
減量4ヶ月目終了時（9月末）
減量5ヶ月目終了時（10月末）
このあたりで長男が入院して、病院との往復生活になりました
自炊はカレーとか、肉じゃが、牛丼とかたくさん作っておいて、温めて食べられるものが多かった
お弁当やお惣菜を買ってしまうことも
病院の売店で24時間プロテインバーやサラダチキンが買えたので、「タンパク質を1日100g程度摂る」ってことだけは死守したよ。
糖質、脂質、塩分は摂りすぎだったな。
ウェイトトレーニングは2週間程度できなかった
筋トレ自体は、ICUから一般病棟（個室）に移ってからちょっとずつ、病院でできることをしたよ
どこでもできる自重トレ、プリズナートレーニングが役立ったよ！
↑自重トレ（ウェイト等持たない）でも負荷をあげていくことができる
見やすいのはどう考えても書籍版だと思うけど、いつでもどこでも見たいならKindle版かな（私はKindle版
毎日糖質が多い食品を摂って、野菜は少ない、夜は遅い時間に食べるっていう生活を続けても、実は体重はあまり変化なかったんだ
タンパク質は摂らなきゃって義務感で食べてはいたけど、心配で食事は最低限の量だったからかな
ストレスと過食、リバウンド
それが崩れたのが、もう急変の心配がなく、退院の日が決まってから
今までの不安な状態からの解放で、食欲が止まらなくなった
睡眠不足、疲れ、常に心配してる状態から解放されたとき、溜まってたストレスが爆発しちゃったんだね。
ダイエットを始めてからは、全くなかった過食状態
病院のターリーズで、スコーンやドーナツ、甘いドリンク買って毎日飲んで、家に帰ってスナック菓子1、2袋、チョコ2、3箱食べて、さらに買ってきたお弁当を食べる
お腹はいっぱいで気持ち悪いくらいなのに、脳が食べたくて、全く抑えられないし、ずっとやってきた、血糖値を上げないための食事の仕方もわかっていてもできないの
自炊できる時間があっても、ただ野菜を切ってレンジでチンすることすら面倒になってしまって、買って済ます
今日はやめようって思っても結局食べてしまう
こうなるともうどうしようもない
とりあえず、満足できるまでいいやって思って、1週間はこの食生活を続けてたかな
筋トレも満足にできない、食事も過食状態ってなるとまぁ増えるよね
せっかく56kgまで落ちたのに、1kgリバウンドしてしまいました
（2019年11月18日）
長男も退院し、このままじゃ良くないって思って少し節制し始めたものの、まだコンビニに寄るのが習慣化してたし、甘い物欲が抑えられない
せめて食べる内容は変えようって思って、チョコ→大福など和菓子、ジュース→ゼロカロリーコーラに。
でも子供と一緒におやつは食べちゃうし、コンビニで朝ごはん買っちゃうし良くない状態は続く…
変わらずタンパク質量だけは守ってたけど…
Twitter復活とローストポーク
Twitterは長男が入院してからお休みしてました
こんな過食状態で復活するのもな…って思ったけど、このまま過食に流されて、ダイエットを辞めるのかって言ったらそれは絶対ないから、ありのままで復活したよ
Twitterってすごいよね
顔も知らない、何歳かも、男か女かすら実際のところわからないのに
心配したり気にかけてくれる人がいるんだから
Twitterのおかげで過食状態から回復できたって言っても過言じゃないよ。
良い人たちに出会えてよかったね。
Twitter復活して、また食事記録を再開したころ、たまたまスーパーで買ったお惣菜のローストポークが美味しくて！
でも買ったものってすごく量が少ないから、自分で作ってみたら…かなり美味しい
そこからまた料理の楽しさを取り戻したんだ
いやーほんと美味しいよ、ローストポーク。
今も週1で1kgくらい作ってるから！
若干家族には呆れられてるよね。
レシピはこちら↓
簡単だしほんとおすすめ
減量6ヶ月目終了（11月末）
そして何とか11月末には、体重が戻ってきたんですね
よかった！
この体重はね、160cmの私だと標準圏内なんだ
正直、体重は重い方が良いと思っていて（体重が軽いほど基礎代謝、活動代謝が下がる→食べられる量が減る、なので）
最終的な目標も55kgくらいなんだ
ただ、今はまだ脂肪が多くてとても理想とはいえないから、体脂肪を落とすために減量も続ける
標準圏内に入ると月2kg減らすのは個人的に厳しいので、月1kg減を目標にこれからはやってくよ
そして現在（減量7ヶ月目終了、12月末）
54.8kg！
12月目標の1キロ減より多い、マイナス1.4kg！
達成だね。
いやーよかった。
12月24日に54.8kgにはなってたんだけど、クリスマスと一昨日のチートがあったから、2019年最終日に体重が戻るとは思ってなかったからさ。
うちの体重計、手と足で体脂肪を測定するタイプなので、一般的な足で測るものより2%くらい低く出るんだ
なのでみんなが測っている体重計にしたら、体脂肪率26%後半くらいかと、まぁ目安でね
トレーニング内容
●10月末まで
下半身、背中と腹、胸と腕の3分割
●11月中旬まで
できるときにプリズナートレーニング
●11月中旬〜12月末
・土日の朝のみウェイトトレーニング（下半身と背中、胸と腕と腹の2分割）
・平日夜にプリズナートレーニング
11月から平日早朝バイト（4時半起き！）を始めたので、夜子供を寝かしつけた後のトレーニングが困難になり、平日夜はプリズナートレーニング、週末にウェイトトレーニングをすることにした
仕事に慣れてきたら、週の中ごろに出勤前にウェイトトレできればと思ってる
でもしばらくはこんな感じでやっていこうと思ってるよ
減量8ヶ月目の目標体重と摂取カロリー
●体重
54.8kg→53.8kg
●摂取カロリー
体重が減ったので計算し直します
詳しい計算式と解説はこちらから
基礎代謝量
基礎代謝基準値×体重
21.7×54.8＝1189kcal
体重が減ったので基礎代謝量も減る
1日に必要なカロリーを計算
基礎代謝量×身体活動レベル指数
1189kcal×1.5＝1783kcal
身体活動レベル指数は、今回も「低い」で計算した
1カ月で1kg減らすための1日の摂取カロリー
1日の必要カロリー−233kcal
1783kcal−233kcal＝1550kcal
1日に必要なタンパク質量
体重×1.5〜2g
タンパク質は特に減らさないので今回も99g
タンパク質は1gあたり4kcalなので
99g×4＝396kcal
1日に必要な脂質量
良質なものを30g摂ると良い
（オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、魚の油とかね）
脂質は1gあたり9kcalなので
30g×9kcal＝270kcal
1日に摂取できる糖質量
摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りが1日の糖質の量
1550kcal−396kcal−270kcal＝884kcal
糖質は1gあたり4kcalなので
884kcal÷4kcal＝221g
まとめ
30代女性54.8kg→53.8kgに減量するためには
1日の摂取カロリー1550kcal
うち
タンパク質は99g（396kcal）
脂質は30g（270kcal）
糖質は221g（884kcal）
となる
筋トレをしながら、上記の栄養素を摂ることで、1カ月後には目標体重になる
でも私はトレーニング前後に糖質を摂るのと、最近週1で好きなものを食べる日を設けているので、日々の糖質はもう少し少なめ
減量8ヶ月目に取り入れたいこと
取り入れたいというか、もう決まっているんだけど1月から仕事時間が増えるんだ
仕事を消費エネルギーアップに役立てるわ…！
ヨーグルト
今更？って感じなんだけど、仕事を始めてから、朝1番の食事をヨーグルトにプロテインとグルタミンを混ぜたものにしてるの
早朝からたくさん食べられないし、かといってプロテイン飲むだけだとお腹減っちゃって…
それで始めたのがプロテインヨーグルトなんだけど、なかなかお腹の調子が良い
もともと、酸味があるものがあまり好きじゃないので（レモンとかオレンジとかは好き）ヨーグルトも好きではなかったんだけど…
ちょっと今別記事でヨーグルトのことを書いてるので、お正月休み中にはアップできると思う
おすすめアイテム
スマートウォッチ
12月に入ってから買ったスマートウォッチ
これまでスマホを持ってるときしかカウントされてなかった歩数が、常にカウントできて良い
いつもスマホ持ち歩いてるわけじゃないからさ
防水だから仕事中も気にしなくていいし、充電しなくても5日くらい保つから寝るときもつけてるよ（睡眠時間、深い睡眠、浅い睡眠もわかる）
プロテインクッキー（マイプロテイン）
最近すごいハマって平日は毎日食べてるんだけど
タンパク質38gでセール時1個130円程度と破格
タンパク質量が多いから、満足感も高い
甘いものを食べたい欲も満たせておすすめ
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