昨年２月、三男を出産し三児の母になった
妊娠すると毎回悪阻で体重が１０ｋｇ以上減って入院
寝たきり点滴のみの生活が３か月ほど続くので、筋肉もすっかり落ちて、尋常じゃないくらいガリガリになってしまうんだ
看護師さんにこんな細い人見たことないって言われるほど
吐き悪阻が終わると食べ悪阻で、長い間身体が飢餓状態だったこともあり、あっという間に太ってしまうんだよね
産後落ち着いたらダイエット開始して、体重も減り引き締まってきたところでまた妊娠
それを繰り返してきた
さすがに4人目はないので、今回のダイエットが最後だと思って経過を記録していこうと思う
１回目、２回目の産後ダイエットと違って、３０代だし、まだ授乳中で夜間も三男からの呼び出しがあるし、ワンオペで子供たちのことでやることいっぱいでスムーズにはいかないかもしれないけど
いい加減このＤＥＢＵ体系にも嫌気がさして…
始めなきゃ何も変わらないから今頑張る
ウェイトトレーニングを！
現在の身体
まずは現在の体型を
身長１６０ｃｍ
体重…
６８．６ｋｇ！！
予想以上にやばいな
次男出産後もダイエット、６９ｋｇスタートだったから
何というか形状記憶ＤＥＢＵ？
なぜウェイトトレーニングなのか？筋肉を増やして、太りにくい身体を作ろう
そもそもウェイトトレーニングとは？
ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。
バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。
主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。
狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。
筋肉がつくと身体のラインが引き締まってメリハリがつき、同じ体重でも細く見える
筋肉が増えると消費エネルギーがアップする
- 何もしなくても消費されるエネルギー→基礎代謝
- 日常生活で消費されるエネルギー→活動代謝
上記は筋肉量に比例するので
筋肉が増えるほど太りにくくなるということ
手っ取り早く痩せたいなら、食事を減らせばいい
でも食事制限のみで痩せた身体はただ体重が減っただけ、メリハリボディとは程遠いんだよね
じゃあ有酸素運動で脂肪を燃やせばいいんじゃない？
毎日ウォーキングするとか？
ウォーキングを１時間したところで消費カロリーはご飯１杯分もない
それに有酸素運動はやらない日は当然消費カロリーが減る
夫は週6仕事。
両親義両親も遠方。
子は3人大人は1人。
そんな状態で、毎日1時間運動できるかって言ったら無理だしね。
筋肉を増やしたら？
運動できない日も何もしなくても筋肉がエネルギーを消費してくれる！
これを目指す！
ダイエット的な不労所得だね。
ウェイトトレーニングとの出会い
昔、食事制限と有酸素運動で45kgまで落としたことがあるの
１６０ｃｍ、45kgって１つの目標で、45kgになったらミニスカートを堂々と履ける、ノースリーブが着れる、そう思ってたんだよね
でも実際は全然理想の体型じゃなかった
身体のラインだってぼんやりしててさ
そのくせ、アバラくっきり、胸は薄くなっちゃってさ…
私の理想の体型になるには40kgを目指さなければダメなのかもしれない
この時点で昼食以外はほぼ炭水化物を摂っておらず、間食はナシ、運動は毎日２時間していた
これ以上は私には無理だなって思ってしまって
毎日子供を寝かしつけてからの長時間の運動は苦痛になってたし、私は食べることが大好きなんだよね
そんなとき偶然ネットで目にしたのが、ボディビルダーの方のトレーニング
最初は重いダンベルとか、ムキムキビルダーみたいになっちゃうんじゃ…と思った
でも実際トレーニングしている女性を見て、あの細さで何十キロというバーベルを持ち上げられるの？という驚きと
ウェイトトレーニングをすれば、私もあんなメリハリボディになれるんだろうか？という期待
私もやってみよう！って思ったんだよね。
ウェイトトレーニングの良いところ
- 毎日やらなくていい
- 長々と時間をかけなくていい
- ご飯をたくさん食べられる
これに尽きる
そう、毎日しなくていいんだよ
筋肥大のためにはトレーニングも大事だけど、食事と休息がとても大切
強い負荷のトレーニングで疲労がたまった筋肉が、休むことによって回復するとトレーニング前より筋力がアップするんだ
これを超回復という
トレーニング後２日～４日が超回復の期間と言われているから、最低でも２日は空けてトレーニングする
トレーニングが進むと部位ごとに分けたりして、毎日行うこともあるけど、時間は短かくなるから気持ち的には楽
初めのうちは３日に１回くらいのペースで大丈夫
１回のトレーニング時間も３０分程度と短いから、負担にならない
食事も筋肥大のための大切な栄養素
バランス良い食事が筋肉の栄養になり、筋肉の回復を助けてくれる
糖質を抜く、極端に減らすっていうのは糖質大好きな私にはつらいので
しっかり食べながらでいいっていうのは大きい
具体的に何をするのか？
まずは大きい筋肉からトレーニングを始める
気になる二の腕～とかやりたいとこだけど
大きい筋肉を鍛えないで小さい筋肉を鍛えても効果が薄い
まずは
太もも（大腿四頭筋、ハムストリング）
お尻（大殿筋）
胸（大胸筋）
背中（広背筋、脊柱起立筋）
お腹（腹筋）
を鍛えよう
トレーニング内容
- スクワット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- バックエクステンション（背筋）
- 腹筋
上記を３セット、まずは自重（何も持たない）で行ってフォームをしっかり覚えよう
ダンベル等持つのはそれから
筋肥大が目的のトレーニングなので、もうこれ以上できない！という回数行った後、
インターバル（休憩）を挟んでまた再度限界数行う
例※スクワット
１セット目 １２回
インターバル３０秒
２セット目 １０回
インターバル３０秒
３セット目 ８回
（終了）
インターバルは３０秒から１分３０秒、軽く筋肉に疲労が残った状態で次のセットを行うことで、
筋肉をより疲労させることができる
１セット目より２セット目が数多く出来たら、ちゃんと筋肉を疲労させられていないということ
しっかり鍛える筋肉を意識して、もう上がらないところまで追い込めたら
次のセットは回数が少なくなっているはず
何十回とやるものではない
慣れてきたらダンベル等を持って行う
何とか8回から12回上げられる重量で行うのが筋肥大に効果的
軽すぎても重すぎてもダメ
詳しいトレーニング内容については別記事に
食事内容は？タンパク質と糖質が大事！
筋肉を効率よくつけるためには食事がとても大事
パンのみ、カレーライスのみなど単品を食べるのはやめよう
タンパク質を積極的に摂り、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルとバランスよく食べる
それさえ守れば基本好きなものを食べてOK
暴飲暴食はだめだけどね
特に重要なのはトレーニング前後の食事
トレーニング前にエネルギーとして糖質を摂り
トレーニング後、タンパク質＋糖質を摂る
筋肥大のためのトレーニング期間（増量期）の１日に必要なタンパク質は
体重１ｋｇあたり、1.5ｇ～2.0ｇ程度
（６９ｋｇの私の場合、103.5～138ｇ）
これを１日何回かに分けて摂る
タンパク質は1回に多く摂っても全てが吸収されないんだ
大体20g〜30gを目安にしよう
トレーニングの強度によって必要量も前後するので初めは1.5倍量でいいかな
摂りすぎは脂肪になったり、他の栄養素の吸収を妨げるので注意
食事だけで摂るのはなかなか大変なので、プロテインを取り入れてみよう
トレーニング前
２時間以上前にバランス良い食事を摂るのが理想
無理な時は直前におにぎり１個とか、バナナ１本など糖質を摂る
私はだいたい和菓子よ。
餡子餅大好き。
運動前の炭水化物はトレーニングを行うためのエネルギー
ウエイトトレーニングはかなりエネルギーを使う
空腹の状態で行うと最後まで力が続かなかったり、身体が筋肉を分解してエネルギーにしてしまう
筋肉を増やすためのトレーニングで筋肉が分解されてたら意味ないよね
だから必ず食べよう！
お腹いっぱい食べたら逆に体調が悪くなるので適量をね
トレーニング後
トレーニング後すぐ食べよう（30分以内）
トレーニング後タンパク質と炭水化物を摂ることで、筋肉の合成を助け、筋肉が分解されるのを防ぐ
タンパク質を多く、調理法はシンプルに
ごはんと野菜もバランスよく
時間がないときはとりあえずタンパク質＋炭水化物を３０分以内に摂り、後で野菜等食べるといい
プロテインが手軽で、吸収もいいのでおすすめ
お菓子は食べてもいい？
ＯＫ
ただ脂質や炭水化物たっぷりのものは筋肥大に必要なエネルギー以上にカロリーを摂ってしまう恐れがある
カロリーが余れば脂肪になってしまうので、食べるなら糖質脂質が少ないものにしよう
休息
睡眠をしっかりとる
トレーニングする日、寝不足だと早くに疲れが出てしまい、筋肉をしっかり疲労させることができない
もちろんトレーニング後も、筋肉の回復のためと思ってなるべく早めに寝よう
トレーニング頻度
トレーニング後、２～４日休んで次のトレーニングを行う
筋肉痛がなくても２日は休もう
休んでばかりだと不安になるが、無理しても筋肉は増えないどころか
怪我をしたり関節等痛めたりしてもっとトレーニングを休まないといけなくなる
休息こそが筋肉を作るんだ！と割り切ってしっかり休もう
まずは3カ月、筋肉を増やすことに専念！結果を急がないで
糖質を抜くみたいに1カ月で5kg減るとか、急激な変化はない
体重は減らない
むしろ増えるかもしれない
これってモチベーション保つのが難しいよね
でも続けたら必ず身体が変わる
筋肉が増えると身体の体積が減る
最初はちょっと脚の形が変わってきた？とか、小さな変化があるくらい
3カ月くらい経つと、目に見えてラインが変わってくる
そうなると楽しいよね
俄然やる気出る
まずは鏡の前でスクワットをやってみて
キツイ！辛い…
でもそのあとの疲労感は気持ちいい
トレーニング後のご飯は美味しいよ
その繰り返し
3カ月とか半年とか、ものすごく先だなーって思っても結構あっという間
今やらないと1カ月後も半年後だって69kgをキープしてるんだろうからさ…
ここにこっそりと私の今の身体を載せておくね
長男に撮ってもらったんだけど、写真を見て最初の感想が
「夫はよくこんな太った人が家にいて平気だな」
である
驚きの太さ！
これまでダイエットしてきたけど、ビフォアのちゃんとした写真ってないんだよね
これが正真正銘、筋トレも何もしていない状態の69kgの私
これがどう変わっていくか…自分でも楽しみ
コメント