ただの風邪かと思ったら、扁桃腺炎だって。まだ筋トレ再開できそうにないよ。
自分の体調不良のときも、子供たちの体調不良のときも筋トレできないから、結構お休み多いよね。
最低でも月1は1週間くらい自分の体調不良で休んでる。
そんなに休んで、筋肉は落ちないのかな？
1週間休んだくらいでは落ちないと思う。あくまで体感としては、だけど。
筋トレを続けていると、休むのって何か怖い
今までやってきたことが無駄になっちゃうんじゃないかって
いくらそう思っても、現実的にできないときはある
実際、どのくらい筋トレを休むと筋肉が落ちるんだろう
筋トレを休んでも2〜3週間は筋肉量は落ちない
なんと2〜3週間は大丈夫みたい！
そんなに？本当に？？？
足をギブスで固定して、全く動かさないという状態で2週間経過した際、筋肉量は0.5〜0.6%減少、筋力は0.3〜4%減少したという実験結果がある
全く動かさない状態でも減少は1%以下
でも普通に生活をしていたら、筋肉を全く動かさないことなんてないでしょ？
だから実際にはもう少し休んでも、筋肉量はほとんど変わらないみたい
ただ、筋肉量は落ちなくても、筋力は落ちる
でもそれも筋肉が一時的に休止しているだけだから、筋トレを再開すれば元に戻るよ
筋トレをしない日が続くと筋肉が減る？と感じる理由
筋肉が落ちないなんて嘘だ！だって見た目が違うもん
毎日鏡でのチェックを欠かさないトレーニーのみんなには、休むと身体がいつもと違って見えるでしょう
…私もだ
でもその理由は
水分だな。水分のせいだ。
え？水分？？
あと、疲労！疲労が回復するせい。
筋トレをしない日が続くと、あれ？何か腕が細くなってる？
触った感じも何か柔らかい
筋肉落ちた？？？
そう焦った日もありました…
でも！筋肉は落ちてないよ
ちゃんと理由がある
グリコーゲンを必要以上貯めなくなる
筋トレを普段からしている人は、身体が筋トレに備えてグリコーゲンを通常より多く貯めるようになるって前に書いたと思うんだけど…
グリコーゲンは1gで3gの水分を吸着するから、筋肉の中に結構水分を貯めてるんだよね
筋トレを定期的にしてるときは、常に水分が貯まった状態
その分張ってる感じに見えるけど、休みが長く続くと身体は…
グリコーゲン、いらないんだ。使わないならこんなに貯めなくてもいいよな。
グリコーゲンを必要以上貯めるのをやめる
そうなると水分も減って、張りが減少する
ここであれ？細くなった？筋肉落ちた？となります
なるほどー。
疲労が回復すると筋肉の緊張がほぐれる
今は下半身の日、胸と腕の日、背中の日、間にお腹の日と分けてトレーニングしているんだ
予定通り筋トレをしていると、常にどこかが筋肉痛
完全に休みの日もとってるんだけど、メインで鍛える筋肉以外にもサブで鍛えられるから、完全に疲労が回復する機会ってないんだよね
それを1週間も休んでみなよ。
回復するね。完全回復だね。
筋肉が傷ついて疲れてるときは、回復のために血流が集中するから、やっぱり張った状態になるんだ
回復すると張りはなくなる
ここであれ？筋肉減った？となる
筋トレをしない期間、気をつけたいこと
筋トレ自体は、少し休んでもそんなに影響はない
でも食事を減らすのはダメ
食事を減らすと筋肉は減る
食事を抜くとか、食べる量を極端に減らすことが、最も筋肉にダメージがあると思う
私の経験から3つ紹介するよ
極端に糖質量を減らす
昔、リセットダイエットっていうのをやったことがある
1週間、糖質を摂らないダイエット
主食やお菓子だけじゃなく、調味料や、おかず、野菜の糖質にまで気をつけて、徹底的にやるやつ
これ、1週間終わった後どうなったと思う？
体重は3kg落ちた（50kg→47kg）
でもそれ以上に終わった後、明らかに変わったのは
食事をするとお腹がぽっこり出るようになったってこと
それまで、食後お腹が出るなんて全くなかったの
腹筋があると、多少食べてもお腹って出ないんだよね
それがたった1週間、しっかり糖質制限しただけで、食後のお腹ぽっこりを獲得しました…
腹筋が痩せ細って、内臓を抑えることができなくなったせい
このときは筋トレをしていない
さらに悪かったのは、タンパク質をしっかり摂ってなかったことと、1日中立ちっぱなしで動き回る仕事には糖質量が足りなすぎたことかな
昼はコンビニで、ゆで卵とししゃもとイカの一夜干しばかり買ってたよ。貧血でフラフラして大変だった。
それでもキッチリやるのが、さすがO型というか…。
気にしないところは全く気にしない。気になるところは超神経質。それがO型！
※個人的な意見です。
食事を丸1日抜く
1月に筋トレを始めてから1度だけ、胃腸炎になってしまったことがあったんだ
ノロだよ、ノロ。長男から始まって、次男三男私と全滅。夫は元気だったけどね。
父さんはいつも元気だよね。
1日目全く食事を摂れず、嘔吐と下痢で瀕死
2日目もほとんど食べられず
3日目やっとお粥とか、回復食みたいなもの
いくらタンパク質とらなきゃ…って思っても、このときばかりは無理
そしてこのときばかりは、筋力落ちた？と感じたよ
回復後、筋トレをしたら今まで上げられていたダンベルが上がらなくなった
2日食事を摂れなかったのが痛い
食事をしないのダメ、絶対
体調悪いときは食欲がなくなるけど、食べられる風邪なら最低限は食べよう
タンパク質は消化に良くないから、無理はダメだけどね
お粥やうどんなど糖質をとるだけでもだいぶ違うよ
食事を摂らない日が続く
これまでで最も筋肉が落ちたと感じるのは、妊娠による悪阻での入院
私は悪阻が重過ぎて、毎回10kg以上減って入院してるんだ（前回妊娠時は55kg→42kg）
3ヵ月はまともに食事がとれない
24時間点滴、飲まず食わずなのに吐き続けるっていう
そうなるともうガリガリ
寝たきりで歩くこともほとんどないから、脚の細さが尋常じゃなかった
がんばって鍛えた筋肉も完全オフ。子供は可愛いから仕方ないけどね。
3つ目は特殊だから、誰にでも当てはまることじゃないけど…
筋肉を動かさない、食事を摂らない（極端に減らす）っていうのが筋肉減少に繋がる
だからお腹が空いてなくても、時間がくればタンパク質だけは入れるようにしてるよ
忙しくて筋トレする時間がとれないとき、1度に複数の筋肉を鍛えるトレーニングをしよう
ベンチプレス、デッドリフト、スクワット
時間がとれないときは最低限このメニュー
色々できなくても、最低限、筋肉に刺激を与えることで筋力低下・減少を防げる
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットは1つの筋肉だけじゃなく、1度に何種類も鍛えられるので、オススメ
3つもできないときはスクワットのみでもOK
まとめ
- 2週間くらい筋トレを休んでも、筋肉量は減らない（筋力は低下するが一時的なもの）
- 見た目がしぼんで見えるのは水分のせい
- 筋力や筋肉量低下を防ぐには食事量を極端に減らさない、タンパク質を摂り、スクワットのみなど、1種目でもトレーニングする
普段しっかりトレーニングしていれば、少しくらいのお休みは大丈夫
風邪のときや、身体に違和感があるのに無理したり、旅先でハードにトレーニングはしなくていい
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