減量4カ月目終了
マイナス1.8kg！
2kg減ってないね。
そうね…。
前月のマイナス2.2kgの0.2kgは、やはり筋トレお休みした分の水分ってことで…。
筋トレを長く休むと、筋肉に貯えられたグリコーゲンが減るから、水分が減って体重も減るんだよね。
体重の変化
1ヵ月前
1ヵ月後
マイナス1.8kgの減量に成功
もう60kg台になることはなくなったよ。
●体型の変化
- 肋骨が浮き出るようになった
- ウエストが細くなった
- アンダーバストのサイズが落ちた
特に体幹がサイズダウンしたと思う
ブラのホックが、1番キツイところで留めても背中の肉を拾わなくなって嬉しい
※写真は後日アップします
トレーニングメニュー
背中の日、胸と腕の日、下半身の日と分けるのは変わらず
背中と胸の日になるべく腹トレをしてる
チューブや、ヒップバンドを使ったメニューを追加したよ
↓赤字は新しく追加したメニュー
●背中
- デッドリフト（30kg）
- ベントオーバーローイング（25kg）
- グッドモーニング（20kg）
- チューブラッドプルダウン
●腹
- クランチ
- レッグレイズ
- ダンベルツイストクランチ（7.5kg）
- ダンベルサイドベント（7.5kg）
- バーベルツイスト（10kg）
- 膝コロ
●胸・腕
- ベンチプレス（22.5kg）
- ダンベルベンチプレス （8.75kg）
- ダンベルフライ（7.5kg）
- チューブチェストフライ
- キックバック（7.5kg）
- フレンチプレス（12kg）
- ダンベルカール（7.5kg）
- ハンマーカール（5kg）
- サイドレイズ（2.5kg）
- チューブキックバック
- チューブフレンチプレス
●下半身
- バーベルスクワット（30kg）
- ブルガリアンスクワット（7.5kg）
- taekoさんの尻トレ（7.5kg）
- ヒップスラスト（32.5kg）
- カーフレイズ（25kg）
- チューブレッグプレス
- チューブバックキック
- クラムシェル（バンド）
- アブダクション（バンド）
- サイドウォーク（バンド）
インターバル、いつも1分くらいでやってたんだけど、今回長くとるようにしてみたんだ
（背中、胸、スクワットのみ2分に）
そしたら、次の日生活に支障があるくらいだった筋肉痛が軽くなって、トレーニング頻度が上がり、扱えるウェイトの重量もかなりアップした
筋肉痛になる＝効果的なトレーニングができたってわけじゃないんだよね。
かといって筋肉痛が全くないのも不安だけど…。
効果があるかどうかは結局、自分の身体の変化で判断するしかない。
扱える重量、最近はほとんど変わってなかったし、同じ重量で毎回酷い筋肉痛になるのも、筋肉が発達してないのかなって思ってたから
しばらくはインターバル長めにとってやってみようと思う
色々試して経過をみて、自分にとって効果的な方法を確立させてくんだね。
今回チューブやバンドのトレーニングも追加したんだけど、もっと早く買えば良かった！っていうのが1番の感想
特に家ではできるメニューが少ない背中を鍛えられるのが良い
ウェイトと違って気軽にできるのも◎
購入したチューブはこれ↑
ドアアンカーがとても良い仕事をしてくれて、家を傷つけず、簡単にラッドプルダウンができるよ
4.5kg、9.1kg、13.6kg、18.1kg、22.5kgの5本セット
組み合わせて使うとさらに負荷をかけられる
購入したバンドはこれ↑
1000円前後で買えるゴムバンドより、強度が強かったのでこれに決めた
（54kg、60kg、64kgの負荷と記載あり）
これは本当、ながらエクササイズに向いてる
日中つけたまま、家事したり子供と遊んだりするだけで、かなりお尻に効く
負荷は結構強くて、1番小さいバンドはまだできそうにない
今は紫のバンドを使っているよ
1ヵ月を振り返る
トレーニング
筋トレできた日数は21/31日
HIITは14/31日
筋膜リリースは3〜4日に1回くらい？
今回はグルタミンパワーで風邪ひかなかったから、結構しっかりトレーニングできたよ。
HIITのおかげで心肺機能が向上したと思う
デッドリフトとか、背中が限界になる前に呼吸が苦しくて終わりになってたんだけど、
HIITをコンスタントにやることで、だいぶバテにくくなった
筋膜リリースは、なかなか時間がとれなくて…
初めはこれできるようになるの？無理じゃない？ってくらい痛くて驚いたけど、終わった後かなりスッキリする
筋トレ後背中やりながら寝たくらい気持ちいい
ふくらはぎと太ももは死にそうなくらい痛い
食欲
ダイエット始める前は、月経前に甘いものが食べたくなって仕方なかったんだけど、最近は全くないの
月経前って気付かないくらい、PMSすらなくなった
でもね、排卵期になるとたくさん食べたくなることに気付いた
そんなときはとりあえず、無糖ピーナツペーストをブランクラッカーに塗って食べる！
これでだいぶ満足できるよ
無糖ピーナツペースト美味しいよね。
つい最近、マイプロテイン のピーナツペーストを買ってみたんだ。
セールで1kg500円くらい。
今食べてるピーナツペーストは500gで700円くらいだから、かなりコスパ良いよね。
早く来ないかな〜。
減量5カ月目の目標体重と摂取カロリー、各栄養素の摂取量を計算
●目標体重
58kg→56kg
●摂取カロリー
体重が減ったので計算し直します
詳しい計算式と解説はこちらから
基礎代謝量
基礎代謝基準値×体重
21.7×58＝1258kcal
体重が減ったので基礎代謝量も減る
1日に必要なカロリーを計算
基礎代謝量×身体活動レベル指数
1258kcal×1.5＝1887kcal
身体活動レベル指数は、今回も「低い」で計算した
あまり動かない前提で、低いで良い気がするわ
1カ月で2kg減らすための1日の摂取カロリー
1日の必要カロリー−467kcal
1887kcal−467kcal＝1420kcal
1日に必要なタンパク質量
体重×1.5〜2g
タンパク質は特に減らさないので今回も99g（大体体重の1.7倍）
タンパク質は1gあたり4kcalなので
99g×4＝396kcal
1日に必要な脂質
良質なものを30g摂ると良い
（オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、魚の油とかね）
脂質は1gあたり9kcalなので
30g×9kcal＝270kcal
1日に摂取できる糖質量
摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りが1日の糖質の量
1420kcal−396kcal−270kcal＝754kcal
糖質は1gあたり4kcalなので
754kcal÷4kcal＝188g
まとめ
30代女性58kg→56kgに減量するためには
1日の摂取カロリー1420kcal
うち
タンパク質は99g（396kcal）
脂質は30g（270kcal）
糖質は188g（754kcal）
となる
筋トレをしながら、上記の栄養素を摂ることで、1カ月後には目標体重になる
ただ、私はトレーニング前後に糖質（粉飴）を摂るので、毎日の食事から摂る糖質はもう少し少ないよ
（うちの粉飴。1回買えばだいぶ持つよ）
糖質を粉飴で摂っている理由は、吸収が良くエネルギーに変わりやすいから
朝トレできる日は、トレーニング前後に30gずつ、計60g粉飴
夜トレの日は、トレーニング後すぐ寝るので、トレーニング前後に15gずつ、計30g粉飴
糖質摂ってすぐ寝るのってどうかな？って思ってたけど、1日の糖質の摂取量の範囲なら、体重減少には影響ないみたい
減量5カ月目、取り入れたいこと
MCTオイル
今更？って感じだけど、産後コーヒーを飲むとひどい下痢になるから飲めなくて…
最近やっと飲めるようになったから買ってみようと思う
プリズナートレーニング
Twitterでよく見るプリズナートレーニング
私、昔筋トレと思ってやっていたものが有酸素運動だったって気付いてから、筋トレ＝ウェイトトレで、自重トレでは筋肉量が増えないって思い込んでたんだよね
でも自重でも負荷をさらにかけるやり方もあるって知って、ちょっとやってみたくて
自重トレは場所を選ばずできるから、取り入れやすいよね
減量どこまでするのかな？
最終的な目標は、脂肪をなるべく落とした筋肉量の多い55kg
体重を減らすと基礎代謝も下がるから、見た目重視でなるべく体重は落としたくないんだよね…
今はまだ脂肪がたっぷりだから、あと2ヶ月で55kgになったところで理想の身体にはならない
とりあえず、脂肪を落とすことを目的に食べる量は極力減らさず、いけるとこまでいってみようと思う
落ちなくなってきたらまた考えるよ
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