【ダンベル】自宅でできる筋トレメニュー

【太もも、お尻・大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋】ダンベルスクワット

ダンベルを片手に1つずつ持ち、身体の横に（掌が自分の方を向くように）

背筋を伸ばし、足を肩幅くらいに開いて立つ

膝を軽く曲げ、骨盤を前傾させた状態でスタート

1. 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで腰を落としていく
2. 息を吐きながら元の状態に戻る

【お尻・大殿筋等】ダンベルヒップスラスト

ベンチの前に膝を曲げて座る

足は腰幅くらいに開く

ベンチに肩甲骨を乗せてもたれかかる

ダンベルを両手に持ち、太ももの付け根あたりに下ろしてスタート

1. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
2. 限界まで上げたら、息を吸いながらお尻を床に着くギリギリまで下げる

【胸・大胸筋】ダンベルベンチプレス

ダンベルを片手に1つずつ持ち、ベンチに横になる

肩甲骨を寄せ胸を張り、足をしっかり床につけて肩甲骨からお尻まででアーチをつくる

肩をベンチにつけた状態でスタート

1. 息を吐きながら身体の外側から孤を描くようにダンベルを上げていく
2. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていく

【背中・広背筋】ダンベルベントオーバーローイング

両手にダンベルを持ち、足は肩幅くらいに開いて立つ

背筋を伸ばし、胸を張る

膝を軽く曲げ、骨盤を前傾させ上体を倒していく（40〜60度くらい、背筋はまっすぐ）

目線はやや上を見てスタート

1. 息を吸いながら肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを持ち上げる
2. 息を吐きながら元の位置に戻る

【背中・広背筋】ワンハンドローイング

ダンベルを片手に持ち、ダンベルを持っていない方の手と同じ側の片膝をベンチに乗せ、上体が床と平行になるまで前傾する

背筋をまっすぐ伸ばし、胸を張った状態でスタート

1. 息を吐きながらダンベルを上げていく（肘を引き上げる）
2. 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻る

【力こぶ・上腕二頭筋内側】ダンベルカール

背筋を伸ばして立ち、足は肩幅くらいに開く

両手にダンベルを逆手で持ち、肩から肘までを固定した状態でスタート

1. 息を吐きながら、両方のダンベルを肩の高さまで上げる
2. 息を吸いながら下ろしていく

【力こぶ・上腕二頭筋外側】ハンマーカール

背筋を伸ばして立ち、足は肩幅くらいに開く

ダンベルを縦に持ち（手のひらが内側に来るように）、ダンベルを持った手を身体の横に下ろした状態でスタート

1. 息を吐きながら肘を曲げダンベルを持ち上げていく
2. 上げきったら、息を吸いながら元の姿勢にゆっくり戻る

【二の腕・上腕三頭筋】トライセプスキックバック

ダンベルを片手に持つ

ベンチにダンベルを持っていないほうの手と同じ側の片膝をつき、上体が床に対して平行になるまで前傾する

肘を９０度になるように曲げ、脇を締めた状態でスタート

1. 息を吐きながらダンベルを上げていき、上げきったところで２秒ほど静止する
2. 息を吸いながら元の位置に戻る

【二の腕・上腕二頭筋】ダンベルフレンチプレス

背筋を伸ばして立つ

ダンベルを１つ両手で縦に持ち、頭の後ろへ

肘を伸ばし、バンザイした状態でスタート

1. 息を吐きながら肘の位置は動かさず、ゆっくりダンベルを下げていく
2. 息を吸いながら元の位置に戻る

【ふくらはぎ・腓腹筋、ヒラメ筋】ダンベルカーフレイズ

段差のあるところで行うのが良い

ダンベルを持ち、段差にかかとを浮かせた状態で立つ

足は肩幅くらいに開く

目線はまっすぐ前を見た状態でスタート

1. 息を吐きながらかかとを上げていく
2. 息を吸いながら元の位置によりもさらに下にかかとを下げる