ウェイトトレーニングに慣れてきた
もう少しできそう！
トレーニングの翌日、筋肉痛にならなくなってきた
そうなったらトレーニングを追加しよう
下半身
バックキック（大臀筋）
床に手と膝をつき、四つん這いの姿勢に
まっすぐ前を見た状態でスタート
- 膝を伸ばしながら片足を上げていく（息を吐きながら）
- 息を吸いながら元の姿勢に戻る（床に膝がつかないギリギリまで）
背中やお腹に力を入れて、ふらふらしないように行う
足を上げていくとき真後ろにあげる（左右にぶれないように）
腰を反らせない
ヒップアブダクション（大臀筋・中臀筋・小臀筋）
横向きに寝て、下にくる手を頭の下に
下にくる足の膝を軽く曲げ、上の足はまっすぐ伸ばした状態でスタート
- 息を吐きながら上の足を上げていく
- 息を吸いながら足を下げていく（床にはつけない）
足は真上に上げる（後方にいかないように）
つま先は体の正面に向けた状態をキープしながら、足を上下させる
ヒップリフト（大臀筋・ハムストリング）
仰向けに寝て、膝を曲げ、手は身体の横においた状態でスタート
- 息を吐きながらお尻を上げ、腰を浮かしていく
- 息を吸いながら元の姿勢に戻る（床にはつかないギリギリまで）
肩からお尻までがまっすぐになるまで上げる
カーフレイズ（ふくらはぎ）
階段などの段差があるところで行う
床につくのはつま先部分、足の1/3くらいでかかとは浮かせた状態
足を肩幅より少し狭めに開く
手は壁に軽く添えてスタート
- 息を吐きながらかかとを上げていき、つま先立ちに
- 最大まで上げたら息を吸いながらかかとを最大まで下げていく
どちらかの足だけに負荷がかからないように、両足同じように力を入れていく
親指側に重心が来るように意識する
上半身
ワイドプッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）
肩幅の2倍くらい、床についた手を離して行うプッシュアップ
大胸筋の外側に効果あり
レッグレイズ（腹筋下部）
仰向けに寝る
膝を軽く曲げる
手は身体の横においてスタート（最初つらい場合はお尻の下に入れてもOK）
- 息を吐きながら足を上げていく
- 息を吸いながら足を元の位置に戻す（床にはつかない）
足は1番腹筋下部に力が入る高さまで上げる（上げすぎると負荷が逃げる）
腹筋下部を意識して上下させる
腰に力が入らないようにする
もっと他にも自重のトレーニングがあるんだけど、私は膝に不安があるので
膝への負担が少ない、痛めにくいかなと思う種目をピックアップしている
同じ筋肉を鍛えるトレーニングでもまた違った刺激になって
筋肉を慣れさず、効果的に筋肉を鍛えることができる
その日の気分で、メインのトレーニングに加えてやってみてほしい
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